Продукты, богатые витамином B: Врач назвал главные источники в рационе

Сбалансированный рацион обеспечивает организм всеми необходимыми веществами. Но в зимний период потребность в некоторых нутриентах возрастает. Кроме того избыточная нагрузка на иммунную систему требует включать в рацион больше источников определенных витаминов, в частности, витаминов группы В.

Зачем они нужны организму? Какими могут оказаться негативные последствия их недостатка? И в каких продуктах содержится группа витаминов B, позволяющих избежать дефицита? На эти вопросы Общественной службе новостей ответила заслуженный врач России, доктор медицинских наук, главный врач ГКБ им. В.В. Виноградова и Родильного дома №4 Ольга Шарапова.

Роль витамина B в организме

Витамины группы Б включают восемь питательных веществ, каждое из которых выполняет определенную, важную роль в организме. Они особенно ценны для поддержания энергии, здоровья клеток. Если в рационе не хватает продуктов, богатых витамином В, это приводит к дефициту, который проявляется признаками, характерными для нехватки конкретного вещества.

«Витамины данной группы поддерживают наше с вами эмоциональное состояние, ― комментирует Ольга Шарапова. ― Они помогают нам справляться со стрессами, благотворно влияют на состояние кожи, работу кишечника и мышц, укрепляют иммунитет. Также они нужны для здоровья центральной нервной системы. А если их в организме не хватает, это может привести к раздражительности, бессоннице, постоянной утомляемости».

Особенно важно включать продукты, в которых содержится группа витаминов В, в рацион в достаточном количестве с осени до весны, так как в этот период избыточная нагрузка приходится на иммунитет. Для корректной работы иммунной системы важно обеспечить доступность этого вещества в рационе.

Признаки дефицита витаминов группы В

Если какого-то из веществ этого «семейства» не хватает, последствия для организма могут быть тяжелыми. А некоторые группы людей особенно подвержены риску нехватки нутриента. Среди них ― пожилые люди, рацион которых часто не включает продукты, содержащие витамин В, или включает их в недостаточном количестве. Риску нехватки подвержены и беременные женщины, которые нуждаются в большем суточном объеме вещества, чем другие люди.

При некоторых состояниях витамин В из продуктов не усваивается. Это происходит, например, при частом и регулярном употреблении алкогольных напитков. Люди с проблемами пищеварительного тракта также могут испытывать признаки дефицита. В частности, велик риск  нехватки нутриента при целиакии и болезни Крона.

Признаки недостатка характерны для каждого вещества этой группы.

Кобаламин (В12)

Он участвует в регуляции нервной системы и образовании клеток крови. Если его недостаточно, нарушается работа нервной и кровеносной систем, возникает склонность к депрессии, слабость и усталость, беспокоят проблемы с пищеварительным трактом и нарушения памяти.

Пиридоксин (В6)

Именно он исключительно важен для работы иммунной системы и помогает телу превращать пищу в энергию. Его нехватка встречается редко, однако в случае повышенной потребности в веществе, например, при беременности, могут проявляться признаки депрессии, склонность к простудным болезням и ухудшение состояния кожи.

Тиамин и рибофлавин (В1 и В2)

Придерживаясь сбалансированного рациона, можно не беспокоиться о том, что этих веществ окажется недостаточно, так как эти витамины группы Б в продуктах встречаются чаще других. Однако если организм не может их полноценно усваивать, например, по причине нарушений работы пищеварительной системы или из-за злоупотребления алкогольными напитками, это может вызывать неврологические расстройства и нарушения зрения.

«Тиамин влияет на зрение, — уточняет Ольша Шарапова. — Вместе с кислотами омега-3 и омега-6, он улучшает зрение и снижает риск катаракты».

blockquote

Ниацин (В3)

Это вещество участвует в пищеварительных процессах, отвечает за регуляцию аппетита, здоровье клеток и производство энергии. Его нехватка может проявляться стойкими нарушениями пищеварения и постоянной усталостью, слабостью. Однако нутриент встречается в пище часто, потому его дефицит почти не наблюдается.

Фолиевая кислота (В9)

Она принимает участие в выработке красных кровяных телец, а ее недостаток проявляется нарушениями функции кроветворения, выраженной раздражительностью и усталостью. Особенно важно достаточное потребление нутриента беременными женщинами, так как при его дефиците возрастает риск врожденных дефектов развития малыша.

В каких продуктах содержится витамин B

Несмотря на серьезные риски, которые представляет для организма нехватка этих веществ, поддерживать их в достаточном объеме в рационе несложно. Витамин В содержат многие продукты, а некоторые из них являются настоящими чемпионами или включают сразу несколько ценных веществ.

«В небольшом количестве витамины В содержатся в капусте, бананах, мясе, молочных продуктах, крупах, яйцах и рыбе», ― отмечает Ольга Шарапова.

А чтобы исключить вероятность нехватки нутриента и связанных с ним опасных последствий, важно включать его источники в рацион регулярно.

В1

Его главными источниками станут:

• рыба,
• нежирная свинина;
• орехи;
• шпинат;
• спаржа;
• тыква.

В2

Его источниками являются:

• печень;
• дрожжи;
• молоко;
• яйца;
• сыр;
• шпинат;
• ржаной хлеб;
• брокколи;
• курага и чернослив;
• авокадо;
• бобовые;
• индюшатина;
• орехи;
• семена.

В6

Он также содержится в очень многих видах пищи. Особенно его много в:

• зерновых проростках;
• грецких орехах, миндале и фундуке;
• рисе;
• картофеле;
• моркови;
• цветной и белокочанной капусте;
• помидорах;
• клубнике;
• черешне;
• апельсинах и лимонах.

Несмотря на то, что некоторые продукты, где содержится витамин В, не сезонные, то есть не характерны для осеннего и зимнего периодов, их легко заменить другими – свежими овощами или злаками, доступными круглый год.

В12

Этот нутриент в избытке содержится в продуктах животного происхождения:

• в печенке;
• говядине;
• свинине;
• баранине;
• яйцах;
• и грудке индейки.

«Также я советую всем употреблять в пищу молоко, сыр, говяжьи почки, треску, кету, скумбрию, креветки и мидии, — уточняет Ольга Шарапова. — В них также содержится большое количество витамина В, они укрепят ваш иммунитет, поддержат нервную систему».

Как сохранить витамин В в продуктах при приготовлении

Известно, что полезные нутриенты разрушаются при длительном хранении или во время готовки. К счастью, продукты, содержащие витамины группы Б, не подвержены их потере. Они стойко выдерживают перепады температур –―от заморозки до кипячения и при кулинарной обработке разрушаются незначительно.

Так В1 распадается только при температуре свыше 120 градусов, поэтому деликатная термическая обработка ему не страшна. В2 «не любит» хранения на свету и в прозрачной таре, поэтому, например, молоко не стоит долго хранить в стеклянной емкости.

Другие вещества этой группы не боятся кулинарной обработки, но важно помнить, что при варке они растворяются в бульоне. Поэтому более питательным и ценным для организма станет запеченный мясной стейк или запеченная рыба, чем эти же продукты, но отваренные.

Напомним, ранее Общественная служба новостей рассказывала, почему волосы быстро жирнеют зимой и как уснуть за 1 минуту при бессоннице.