Кладезь витаминов: Чем тыква полезна зимой

Кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог-гепатолог больницы им. В.В.Виноградова Ольга Аришева рассказала Общественной службе новостей о пользе тыквы, ее ценности в рационе в зимнее время и о том, как включать овощ в рацион правильно.

Тыква ― овощ недорогой и доступный в магазинах с осени до весны. И именно в это время она может служить источником незаменимых нутриентов для организма. В сравнении с «несезонными» тепличными овощами, она выглядит чемпионом по содержанию витаминов и минеральных веществ.

Какова польза тыквы для здоровья человека

С точки зрения ботаники считать тыкву овощем не вполне верно. Плоды с сочной мякотью и твердыми косточками внутри, на самом деле, являются ягодами, точно так же, как арбузы и дыни. Однако причислять их к овощам принято по той причине, что именно последние особенно богаты питательными веществами и обладают низкой калорийностью. И по этим «параметрам» тыква значительно превосходит многие из овощных культур.

«Тыква ― диетический овощ, который содержит большое количество витаминов ― группы В, А, С, Е, К, Т, а также минералов ― калий, железо, кальций, ― комментирует Ольга Аришева. ― При этом она низкокалорийна. 100 граммов овоща содержат только 22 калории. Пользой обладает не только мякоть, но и семечки, в которых содержится большое количество цинка».

Особенно богат овощ витамином А: в 100 граммах его мякоти содержится 100% суточной нормы этого нутриента. Других ценных веществ меньше, но они также обеспечивают полезные свойства тыквы:

• витамина С в ней 19% от суточной нормы;
• витаминов В2 и Е ― 10-11% от суточной нормы;
• минеральных веществ (калия, марганца, меди, железа) ― 8-16% от суточной нормы.

Такой богатый состав и определяет преимущества овоща для здоровья.

Разрушает свободные радикалы

Свободными радикалами называются молекулы, которые образуются в результате обменных процессов в нашем теле. Они выполняют полезную работу, например, уничтожают патогенные бактерии.

Но они нестабильны, а их избыток влечет опасные последствия. В этом случае развивается состояние, называемое окислительным стрессом. Врачи связывают его с развитием хронических заболеваний, в том числе онкологических и болезней сердца.

Польза тыквы для организма человека заключаются в содержании целого спектра веществ, называемых антиоксидантами. Они разрушают свободные радикалы и не позволяют им повреждать здоровые клетки тела. Овощ содержит сразу несколько антиоксидантных веществ:

• альфа-каротин;
• бета-каротин;
• бета-криптоксантин.

Эти вещества обладают защитным действием для организма.

Укрепляет иммунитет

В осенне-зимнее время, и особенно в нынешнем году, поддержка иммунной защиты организма особенно важна. И здесь продукт принесет значительную пользу, так как содержит питательные вещества, укрепляющие иммунитет.

В первую очередь ― бета-каротин, который тело трансформирует в витамин А. Он усиливает иммунную защиту и помогает организму бороться с инфекциями. Также в мякоти содержится витамин С, который увеличивает выработку лейкоцитов и помогает иммунным клеткам работать более эффективно. Усиливает поддержку иммунитета комбинация витамина Е, железа и фолиевой кислоты. Эти вещества, работая в тандеме, становятся более эффективными.

Факт. В результате термической обработки витамин С разрушается, поэтому в качестве его источника может использоваться только сырая тыква.

Защищает зрение

Зрение может снижаться в результате высоких нагрузок при обучении или с возрастом. Но употребление в пищу необходимых питательных веществ помогает глазам оставаться здоровыми. Главный нутриент для здоровья глаз — бета-каротин, содержащийся в тыквенной мякоти. Также ее пользу для организма поддерживают вещества лютеин и зеаксантин. Они снижают вероятность развития катаракты с возрастом и развитие дегенеративных процессов глаз.

Помогает худеть и поддерживать вес

Чем полезна тыква для организма, хорошо известно людям, придерживающимся диетического питания. Ведь ее мякоть почти полностью (на 94%!) состоит из воды. Это значит, что заменив ею сытный картофель или высокоуглеводистые макароны, можно без ощущения голода уменьшить употребление калорий. В результате ― снижать вес или не позволять лишним килограммам появляться.

Нормализует сон

Такими свойствами обладает не сама мякоть, а тыквенные семена. В них содержится аминокислота триптофан, которая в организме преобразуется в гормоны серотонин и мелатонин. Эти вещества обладают расслабляющим действием, а мелатонин нормализует сон, делает его крепким и помогает справиться с бессонницей. По этой причине гость тыквенных семечек во второй половине дня позволит быстрее уснуть и полноценно выспаться ночью.

Защищает сердце

Этим действием обладают калий и антиоксиданты, содержащиеся в тыквенной мякоти. Калий необходим для нормализации кровяного давления и сердечного ритма. А актиоксиданты не позволяют холестерину в сосудах окисляться, что поддерживает сосудистые стенки эластичными, снижает вероятность сердечно-сосудистых болезней.

Поддерживает здоровье и молодость кожи

Овощ оздоравливает организм не только внутри, но и снаружи. Содержание в нем витаминов С и Е поддерживает выработку коллагеновых волокон ― естественных структурных компонентов кожи, отвечающих за ее упругость. А бета-каротин служит естественным барьером, защищающим кожу от ультрафиолета и препятствующим ее раннему старению.

В каком виде употреблять тыкву

Чтобы получить всю пользу для организма, включать тыкву в рацион можно в разных видах. Кроме того, она универсальна, хорошо сочетается с большинством продуктов и уместна в составе мясных, молочных, овощных блюд.

Сырая

Свежая мякоть хороша для людей, которые стремятся снизить вес, а также обогатить рацион доступным источником витамина С. Сырая тыква полезна ввиду высокого содержания в ней клетчатки, которая надолго создает ощущение сытости. В этом виде ее можно добавлять в овощные салаты или употреблять кусочками, как есть.

Мякоть не теряет своей витаминной ценности и в результате заморозки, поэтому зимой можно включать ее в рацион и в замороженном виде.

Вареная

В отварном виде мякоть теряет витамин С, однако другие ценные вещества в ней остаются. Бета-каротин и другие антиоксидантные компоненты при варке не разрушаются. А в сочетании с жиром (например, при варке каши на молоке или с добавлением сливочного масла) бета-каротин куда лучше усваивается организмом, так как является жирорастворимым веществом.

Запеченная

Самый простой способ приготовить тыкву полезно и вкусно – порезать ее на тонкие слайсы, сбрызнуть растительным маслом, слегка подсолить и запечь в духовке. В этом случае вы получите полноценный овощной гарнир, насыщенный питательными веществами для иммунитета, здоровья сердца, кожи и глаз.

Сушеная

Подсушенные кусочки станут полезным перекусом для людей, которые заботятся о своем весе, а также хотят держать под рукой источник легко усваиваемых питательных веществ. В таком виде продукт улучшает функции пищеварительной системы, помогает справляться с голодом, укрепляет память и иммунную защиту.

Может ли тыква принести вред здоровью

Польза и вред овоща для здоровья человека определяются частотой и количеством его употребления, а также тем, в каком виде его включают в рацион.

«Как и любой полезный продукт, тыкву стоит употреблять в меру, ― уточняет Ольга Аришева. ― Ее частое употребление может стать причиной вздутия живота и диареи».

Также следует знать о противопоказаниях к употреблению овоща, к которым относятся следующие состояния.

• Сахарный диабет. В этом случае включать в рацион продукт следует с осторожностью. Мякоть содержит углеводы, и чем она слаще, тем больше углеводов в ней. Из-за этого она может стать причиной повышения уровня сахара в крови.
• Пищевая аллергия. «Пищевая аллергия на овощ может встречаться, ― отмечает врач. ― И в этом случае его нужно убрать из рациона».
• Камни в желчном пузыре и почках. Тыквенная мякоть обладает желчегонным действием, и у людей, страдающих от камней в почках и желчном пузыре, может вызвать усугубление самочувствия, так как способна спровоцировать движение конкрементов.

Для большинства людей, не страдающих хроническими болезнями ЖКТ и обменных процессов, безопасным и полезным будет употребление термически обработанной тыквы, например, приготовленной на пару или запеченной. В таком виде она крайне редко способна вызвать негативные проявления со стороны пищеварительной системы.

Напомним, ранее Общественная служба новостей рассказывала, как правильно выбрать витамины для иммунитета и из каких продуктов их можно получить.