Какие продукты богаты клетчаткой

Клетчатка – это пищевые волокна, которые являются важной составляющей рациона питания. Получают клетчатку из растительных продуктов. Общественная служба новостей выяснила, какие продукты богаты клетчаткой.

Клетчатка представляет собой объемную грубую пищу, которую организм не способен переварить или усвоить, и которая в больших количествах способствует регулярному опорожнению кишечника.

Клетчатка бывает двух типов – растворимая и нерастворимая. Некоторые продукты содержат оба типа одновременно.

Суточная порция клетчатки для женщин до 50 лет – 30 гр, после 50 лет – 25 гр. Для мужчин до 50 лет – 38 гр, поле 50 лет – 30 гр.

Растворимая клетчатка

У растворимой клетчатки есть способность растворяться в воде. Она не переваривается в организме, однако в воде образует желеобразную массу. Растворимая клетчатка (пребиотик), поддерживает здоровье и микробиоту кишечника.

Растворимой клетчатки много в следующих продуктах:

• одно среднее яблоко содержит 5 гр клетчатки, а средний апельсин – 3 гр;
• овес – полстакана продукта содержит 4 гр пищевых волокон;
• в одной чашке нарезанной свежей моркови находится 4,6 гр клетчатки, а в 100 гр сушеной моркови содержится 23,6 гр пищевых волокон;
• полстакана черной фасоли содержат 7,5 гр клетчатки, разные сорта фасоли содержат разное количество клетчатки, но больше всего её в черной и лимской фасоли;
• авокадо – треть плода содержит 4,5 грамма пищевых волокон;
• в батате среднего размера находится 4 гр клетчатки;
• абрикосы – один плод содержит 2,1 гр пищевых волокон;
• 1 столовая ложка шелухи семян подорожника (псиллиума) содержит 4 гр растворимой клетчатки;
• семена подсолнечника – четверть чашки семян содержит 3 гр пищевых волокон;
• перемолотые семена льна – одна столовая ложка молотых семян содержит 3,5 гр клетчатки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка ускоряет прохождение пищи через кишечник, облегчая движение по пищеварительному тракту. Она не растворяется в воде, не переваривается в организме и сохраняет свой первоначальный вид. Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость и абсорбирует побочные продукты пищеварения.

Нерастворимой клетчаткой богаты следующие продукты:

• все виды чечевицы и бобовые, в состав 100 гр чечевицы входит 8 гр клетчатки, а в бобовых – от 6 до 9 гр;
• яблоки и груши с кожурой;
  
  Читайте также 

  Питание по группе крови: Польза или вред
• ягоды, например в 100 гр черники содержится 2,4 гр пищевых волокон;
• картофель среднего размера содержит 2 гр клетчатки;
• в 100 гр шпината находится 2,2 грамма пищевых волокон;
• 100 гр цветной капусты содержат 2 гр клетчатки;
• в пшеничных и ржаных отрубях содержится 40 – 55% клетчатки, а в кукурузных отрубях 60 – 75%;
• 100 граммов миндаля содержат 12 гр пищевого волокна, а 100 гр грецких орехов – 7 гр;
• курага содержит больше клетчатки, чем свежий абрикос, в 100 гр сушеного продукта содержится 18 гр клетчатки;
• 100 гр чернослива содержит 7 гр пищевых волокон, а в 100 гр изюма без косточек содержится 3,7 гр пищевых волокон;
• в 100 гр семян чиа содержится 30 – 34 гр растительной клетчатки, из которых 93% приходится на нерастворимую клетчатку. По количеству пищевых волокон семена чиа превосходят злаки и орехи.

Многие продукты содержат оба вида клетчатки. Например, инжир, яблоки и груши с кожурой.

Польза клетчатки

• Клетчатка выводит из организма через кишечник шлаки, токсины и прочие вредные вещества.
• Улучшает микрофлору кишечника.
• Действие клетчатки направлено на замедление всасывания жиров и углеводов, поэтому происходит снижение уровня холестерина и сахара в крови.
• Улучшает чувствительность к инсулину, а это значит, что риск отложения жира снижается.
• Препятствует перееданию, так как быстро создает чувство сытости.
• Предотвращает запор и очищает кишечник.
  
  Читайте также 

  Какие продукты вредны для голоса
• Способствует продвижению пищи и не позволяет ей застревать в кишечнике.

Вред клетчатки

• При переедании клетчатки, в животе появляется вздутие.
• Может образоваться запор из-за недостаточного потребления жидкости.
• Вместе с токсинами и шлаками клетчатка может удалить полезные витамины и микроэлементы. Поэтому нельзя допускать переизбытка клетчатки в организме.

Включите клетчатку в свой рацион

• Можно приготовить смузи из ягод, шпината, банана и добавить молотые семена льна.
• В бутерброд или сэндвич добавьте свежие листья шпината.
• Устройте себе вкусный перекус, состоящий из фруктов в сочетании с орехами или семечками.
• Нарежьте цуккини и помидоры и смешайте их с любимым соусом для пасты.
• Потушите чечевицу с овощами и любимыми специями или в любой овощной суп добавьте чечевицы.

Кому рекомендуется клетчатка

• Клетчатка поможет людям, которые стараются похудеть.
• Пищевые волокна используют для профилактики сахарного диабета и при диабете второго типа, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий гликемический индекс.
  
  Читайте также 

  Какие продукты категорически нельзя употреблять вместе
• Нерастворимые волокна активизируют моторику кишечника и увеличивают объем кала и смягчают его. Поэтому клетчатка рекомендована людям, страдающим геморроем.
• Пищевые волокна обогащают микрофлору кишечника и предотвращают образование дисбактериоза.