Как выбрать лучшие витамины для повышения иммунитета: Советы врача-иммунолога

Принимать витамины для улучшения иммунитета модно, ведь принято считать, что эти вещества жизненно необходимы для нашего здоровья. Однако с ними не все так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Витамины для иммунитета, действительно, нужны, но далеко не все популярные вещества способны оказать значимое влияние на иммунную защиту.

Какие из них важны для организма? Из каких источников (продуктов или витаминных комплексов) их следует получать? Как их правильно выбрать и использовать? На эти вопросы Общественной службе новостей ответила врач аллерголог-иммунолог Федерального научно-клинического центра ФМБА России Мадина Шадыжева.

Можно ли укрепить иммунитет витаминами

На состояние иммунной системы, ее защитные свойства и склонность организма к заболеваниям влияют множество факторов. И недостаточное количество питательных веществ, поступающих с пищей, ― лишь один из них. Организму важно получать эти вещества регулярно и в определенном количестве, называемом суточной физиологической потребностью, так как наше тело не умеет синтезировать большую часть этих нутриентов.

«В качестве источников полезных веществ выступают продукты животного и растительного происхождения, ― отмечает Мадина Шадыжева. ― К признакам их дефицита относят общее недомогание, апатию, ухудшение состояния волос и ногтей ― их ломкость, сухость. Также один из признаков нехватки питательных веществ ― учащение простудных заболеваний. И на все эти симптомы нужно обращать внимание вовремя, пока возможный дефицит не успел привести к особенно негативным последствиям».

Роль питания в иммунном здоровье

Наукой доказано, что главным источником питательных веществ для организма должна служить пища. При оптимальном питании, содержащем витамины для поддержания иммунитета и другие ценные нутриенты, формируется эффективная реакция против патогенов, а тело куда успешнее справляется с любым патологическим процессом, лежащим в основе хронического воспаления.

Один из крупнейших «резервуаров» нашей иммунной системы ― это кишечник, здоровье которого во многом отражается на склонности к простудным заболеваниям. При регулярном употреблении пищи, богатой питательными нутриентами, формируется эффективный защитный барьер от вирусов и бактерий.

При столкновении организма с патогеном иммунная система активизируется. В этот момент она нуждается в большем количестве энергии, чем обычно, и обращается к запасам питательных веществ в теле. Если этих запасов нет, у организма банально не будет сил на эффективную борьбу с вирусами и бактериями, а, значит, выздоровление затянется. Поэтому пополнять этот запас ценных нутриентов нужно регулярно, ежедневно. Для этого включать в рацион продукты ― источники витаминов, укрепляющих иммунитет, макро- и микроэлементов, также оказывающих влияние на иммунную защиту.

Какие витамины повышают иммунитет

Существует несколько типов нутриентов, оказывающих непосредственное влияние на работу иммунной системы.

Витамин С

Этот нутриент участвует в активации иммунного ответа при контакте с вирусами и бактериями. Его роль в снижении частоты и склонности к простудным и инфекционным заболеваниям все еще не доказана, однако согласно наблюдениям, он уменьшает продолжительность простудных болезней и тяжесть течения инфекций верхних дыхательных путей. Потребность в нем возрастает у людей, которые работают или живут в состоянии стресса, в том числе у тех, кто профессионально или активно занимается спортом, или занят интенсивным умственным трудом. В этом случае вещество действительно улучшает иммунный барьер.

Также оно является мощным антиоксидантом ― защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами. Эта особенность не оказывает выраженного воздействия на защиту от простудных и вирусных заболеваний, однако позволяет иммунной системе предотвращать некоторые виды онкологических болезней и болезней сердца.

Пищевые источники. Особенно богаты этим веществом болгарский перец, шиповник, свежие и замороженные ягоды: смородина, клубника. Содержится оно в цитрусовых, хурме, гранате, а также в крестоцветных и листовых овощах: всех видах капусты, шпинате, петрушке.

Витамин А

«Он отвечает за здоровье кожи и слизистых оболочек, ― уточняет Мадина Шадыжева, ― а они являются защитным барьером от проникновения инфекций».

Он же помогает организму бороться с инфекциями, особенно респираторными, так как обладает выраженным противовоспалительным действием. Наше тело не вырабатывает его самостоятельно, но может запасать в жировой ткани, поэтому важно его достаточное потребление, тогда как избыточное может оказывать токсичный эффект.

Пищевые источники. Получать вещество можно из жирных продуктов животного происхождения. Оно содержится в натуральных сырах, молочных продуктах, яйцах, жирной рыбе (не только дорогом лососе, но и в бюджетной селедке или хамсе).

Витамин D

«Он вырабатывается под действием солнечного света и ультрафиолета, ― отмечает врач, ― и поддерживает врожденный иммунитет».

Но в зимнее время нелегко получать достаточное количество ультрафиолета, а потому большая часть людей испытывают дефицит этого нутриента и нуждаются в его дополнительных источниках. Их употребление важно, так как вещество помогает защищать организм от простуды, гриппа и других вирусных болезней.

Пищевые источники. Нутриент содержится в жирной рыбе: сардинах, селедке, скумбрии, а также в печени и яичных желтках. Но зачастую даже регулярное их употребление не может компенсировать потребность в нем в зимний период. Поэтому принимать пищевые добавки с витамином D3 рекомендует Министерство здравоохранения России в профилактических целях [1].

Витамин B6 (пиридоксин)

Организм ежедневно нуждается в целой группе витаминов В, так как они участвуют в обменных процессах. Но когда речь идет об иммунной защите, на первый план выходит пиридоксин. Он отвечает за работоспособность иммунной системы, так как способствует выработке Т-клеток и лейкоцитов, регулирующих иммунный ответ. Его нехватка может приводить к снижению уровня антител, необходимых для предупреждения инфекционных болезней.

Пищевые источники. Вещество содержится в птице и свинине, рыбе, а также растительных источниках: бананах, овсянке, арахисе, бобовых, листовой зелени.

Какие еще вещества нужны для поднятия иммунитета

Среди них минеральные нутриенты, оказывающие влияние на иммунную систему.

• Цинк. Он помогает иммунному барьеру бороться с вирусами и бактериями, а его употребление при начальных признаках простуды уменьшает продолжительность течения болезни и выраженность ее симптомов [2]. Минерал содержится в морепродуктах, говядине, бобовых и орехах, которые являются его хорошими источниками. Но в случаях болезни его дополнительный прием помогает иммунной системе бороться с патогенными микроорганизмами.
• Селен. Этот минерал известен как антиоксидант и непосредственный участник работы всех звеньев иммунной системы. Его дефицит может приводить к повышению частоты простудных и вирусных болезней, а достаточный уровень связан с усилением иммунного ответа к вирусам. Здоровые источники селена – это орехи, также нутриент содержится в индейке, твороге, морепродуктах.

Какие витамины можно пить для укрепления иммунитета

Несмотря на то, что пищевые продукты служат здоровыми источниками ценных нутриентов, в некоторых ситуациях они не могут обеспечить все потребности организма. В частности, это происходит при ослаблении иммунной системы на фоне:

• повышенных эмоциональных и физических нагрузок;
• нервном истощении;
• инфекционного заболевания;
• строгой диеты или резкого ограничения в употреблении отдельных групп продуктов.

Кроме того отдельные витамины для укрепления иммунитета нужны всем взрослым, независимо от режима питания и образа жизни. Речь идет о витамине D. Согласно клиническим рекомендациям Министерства здравоохранения РФ, рекомендуемыми препаратами для профилактики его недостаточности являются:

• Колекальциферол (D3);
• Эргокальциферол (D2).

Взрослым людям (в возрасте 18-50 лет) необходимо получать в сутки 600-800 мг вещества. Людям старшего возраста (после 50 лет) следует увеличить потребление до 1000 мг в сутки. Рекомендованная дозировка для будущих и кормящих мам ― 1200 мг в сутки.

Что выбрать ― комплекс или моновитамины

С вопросом, какие витамины лучше принимать для иммунитета, стоит обратиться к врачу. При признаках нехватки какого-либо вещества доктор порекомендует и препарат, и его необходимую дозировку с учетом следующих факторов.

• Комплекс витаминов для иммунитета необходим в случае ослабления иммунной защиты.

«Преимущества поливитаминов состоят в том, что все вещества являются совместимыми друг с другом, ― отмечает Мадина Шадыжева. ― С помощью одного препарата можно восполнить дефицит сразу нескольких из них».

• Моновитамины, то есть содержащие лишь одно вещество, не принимают для профилактики.

Их назначают с лечебной целью для исключения выявленного дефицита. Самостоятельно «назначать себе» некоторые из препаратов опасно (например, витамин А) из-за риска их накопления в организме и токсического эффекта. Исключение составляет нутриент D3, который принимать в виде монодобавки для профилактики можно и нужно с осени до весны.

Лучшие витамины для повышения иммунитета

«При выборе витаминного комплекса важно обратить внимание на сертификацию препарата и противопоказания, ― уточняет Мадина Шадыжева. ― А принимать его следует строго в той дозировке, которая указана в инструкции».

Для поддержки организма следует выбирать комплекс, который включает витамины:

• А;
• С;
• D3;
• B6;
• а также минералы цинк и селен.

Кроме того при особых состояниях организма полезными будут и другие компоненты.

• При повышенной физической активности, эмоциональной нагрузке. «Будет полезен комплекс витаминов с содержанием жирных кислот омега-3 и омега-6, ― советует Мадина Шадыжева. ― Жирные кислоты снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний».
• При стрессе, повышенной умственной нагрузке. Идеально подойдут поливитамины, включающие группу В и магний, так как эти вещества положительно влияют на психоэмоциональное состояние, снижают тревожность, улучшают качество сна.
• Женщинам после 40 лет. Следует принимать комплексные витамины для иммунитета с добавлением нутриентов Е и К. Они укрепляют стенки сосудов, предупреждают обезвоживание кожи, сохраняя при этом ее молодость и красоту.

Как укрепить иммунитет взрослого человека

Так как даже самые лучшие витамины служат лишь одним из компонентов, усиливающих иммунный барьер, только пропить их для повышения иммунитета, как правило, недостаточно. Подход должен быть комплексным, и в этом случае можно рассчитывать на то, что вирусные и простудные болезни обойдут стороной.

Наладить режим сна

Когда вы отдыхаете ночью, ваше тело работает над восстановлением своих систем, включая иммунную, а потому недостаток сна будет способствовать частым болезням. Высыпаясь, вы не только снижаете шансы бактерий и вирусов «подкосить» ваш организм, но и помогаете ему быстрее выздоравливать в период инфекционного заболевания.

Не пренебрегать физической активностью

Польза физических упражнений для иммунной защиты доказана наукой: они придают бодрость и хорошее настроение в краткосрочной перспективе, повышают устойчивость к болезням [3].

Физическая активность должна быть регулярной, но не чрезмерной. Избыточные занятия спортом «на пределе» возможностей, как ни странно, оказывают прямо противоположный эффект. А вот вид активности может быть любым: утренняя гимнастика, вечерние пешие прогулки, занятия танцами или фитнесом ― выбирайте то, что вам по душе.

Избегать стрессовых ситуаций

Никакие витамины для иммунитета и работоспособности не спасут, если вы вынуждены все время находиться в состоянии стресса. Он запускает воспалительные реакции в теле, которые приводят к повреждению клеток сердца, нарушениям сна.

Стресс подавляет иммунный ответ и даже снижает иммунную реакцию на прививки от вирусных болезней. Поэтому важно стараться не нервничать, избегать стрессовых ситуаций, а если это невозможно, пробовать техники, которые помогают уменьшить проявления стресса: медитацию, занятия йогой.

Избавиться от вредных привычек

Курение и алкоголь подрывают защитные силы организма, ослабляют их и не позволяют эффективно справляться с патогенной нагрузкой. Поэтому частота «сезонных» заболеваний при наличии вредных привычек возрастает, как и продолжительность болезней.

Скорректировать рацион

«В ежедневном рационе должны присутствовать жирные кислоты, протеины (белок) и клетчатка, ― отмечает Мадина Шадыжева. ― Также необходимыми веществами для организма человека являются фитонутриенты, которые содержатся в продуктах растительного происхождения. Они отвечают за укрепление иммунитета и защищают от преждевременного старения».

Для поддержания защитных сил организма важно использовать системные методы, включая полноценное питание, активность и правильный образ жизни. Тогда и регулярный прием витаминов для поднятия иммунитета принесет организму пользу и поможет защититься от вирусных болезней.

Напомним, ранее Общественная служба новостей рассказывала, как уснуть за 1 минуту при бессоннице. Простая техника сна поддержит иммунные силы организма в сезон простуд.