Как восстановить режим сна после праздников: 7 советов сомнолога

Нарушения сна создают плохое самочувствие и заставляют весь день чувствовать себя разбитым. Бороться с этой проблемой нужно, так как бессонные ночи вредны для здоровья. Чем они опасны? Как восстановить режим сна, сбитый из-за особенностей работы или праздников? И как не допустить проблем с засыпанием в будущем? На эти вопросы Общественной службе новостей ответила консультант сомнолог Эльвира Тарасова.

Почему сбивается режим сна

После долгих выходных и праздников с этой проблемой сталкиваются тысячи людей. В выходные можно позволить себе расслабиться, посмотреть телевизор подольше, а утром хорошо выспаться. К сожалению, если такая ситуация повторяется не однократно, а в течение 5-7 дней, организм привыкает жить в новом ритме. И с началом трудовых будней заставить себя лечь спать вовремя будет очень сложно.

Также к нарушениям режима сна приводят и другие причины.

1. Ненормированный рабочий день. Привычка брать работу на дом, чтобы посидеть над проектом «подольше» или специфичный график работы, которого придерживаются фрилансеры, IT-специалисты, работая ночью.
2. Сменный график. Должность, требующая находиться на рабочем месте ночью, например, при работе посменно «два через два».
3. Работа вахтовым методом, с графиком «шесть через шесть часов» или другим, исключающим полноценный ночной отдых.
4. Продолжительные командировки. Особенно, с многочасовыми авиаперелетами, которые заставляют после ночного перелета снова «вернуться» в ночь.

«Самая распространенная современная проблема ― это соцсети и ночная работа, ― комментирует консультант сомнолог Эльвира Тарасова. ― Молодежь много времени проводит в социальных сетях, дети и подростки берут с собой телефон в кровать и тратят до двух-трех часов на просмотр своих лент. Молодые люди нередко работают в ночное время, тем самым нарушая режим сна и отдыха».

Зачем пытаться восстановить режим сна взрослому

Невозможность уснуть вовремя лишь кажется незначительной проблемой. Конечно, долгие ночи без сна утомляют и кажутся бесконечными, но у них куда больше опасных последствий, чем кажется на первый взгляд.

Если сбился режим сна, восстанавливать его нужно обязательно, так как это нарушение приводит к целому спектру негативных эффектов для здоровья.

• Избыточное нервное напряжение. Первый признак нарушений сна ― депрессия. Человек находится в подавленном эмоциональном состоянии, раздражен, испытывает нервозность. Это приводит к проблемам в семье и на работе, так как человек не может адекватно воспринимать происходящее вокруг.
• Снижение внимания и концентрации. Если нарушения сна возникают у ребенка, они неизменно влекут снижение успеваемости в школе. У взрослого человека они могут вызывать куда более глобальные проблемы: «нехватка» внимания не позволяет сосредоточиться на работе, что вызывает трудности. Она же может повлечь несчастный случай на производстве, если работа связана с опасными условиями труда или механизмами. Наконец, хронический недосып может стать причиной аварии за рулем.
• Плохое самочувствие. Главный неприятный симптом хронического недосыпания ― головные боли, преследующие в течение дня. На этом фоне могут развиваться нарушения работы сердца ― аритмия и тахикардия, перепады артериального давления, колебания сахара в крови.

«Появляются проблемы со здоровьем, ― уточняет Эльвира Тарасова. ― Происходят нарушения гормонального фона, из-за чего человек, например, не может похудеть, несмотря на прилагаемые усилия. Могут наблюдаться «провалы» в памяти, головокружения. Наконец, люди, у которых сбит режим сна, всегда плохо выглядят. У них заметны отеки и круги под глазами, кожа быстро становится дряблой, особенно страдает иммунитет».

Можно ли восстановить режим сна быстро

Чтобы восстановить сбитый режим сна правильно, нужно оценить причины, которые привели к нарушению. К сожалению, если ночной график работы изменить невозможно, то и справиться с проблемой не получится. В первую очередь, важно избавиться от первопричины.

Если же ситуация возникла на фоне долгих праздников, отпуска, выходных или «перегибов» в режиме труда и отдыха, скорректировать ее получится за несколько дней.

«Все зависит от того, как был нарушен режим сна, ― комментирует Эльвира Тарасова. ― Если это один-два случая, не повторяющиеся более, тогда он восстановится быстро. Для этого достаточно перейти в свой обычный ритм ― вовремя ложиться спать, вовремя вставать. Если же это продолжается в течение пяти-шести дней, формируется привычка, бороться с которой значительно сложнее. В этом случае вы можете хотеть соблюдать режим, но ваш организм будет требовать «нарушений», заставляя продлевать часы бодрствования».

При этом важно помнить, что отговорки вроде «ладно, не посплю сейчас, отосплюсь в выходные» организму не помогут. Сон не имеет накопительного эффекта, и даже если провести в кровати все выходные, но не высыпаться в течение рабочей недели, последствия будут столь же негативными: снижение иммунитета, плохое самочувствие, ухудшение внешнего вида и работоспособности.

Возвращаем режим сна ― восстанавливающая терапия

Чтобы восстановить режим сна, который был нарушен, нужно соблюдать правила.

1. Пересмотрите рацион

Нельзя ложиться спать на голодный желудок, но и переедать на ночь тоже не стоит. Оптимальный вариант полезного ужина ― за три часа до отхода в кровать и из «легких» продуктов. Отлично подходят для этого кисломолочные продукты, корнеплоды, другие овощи, ягоды и фрукты.

«Вечером включайте в рацион продукты, которые помогают вырабатывать мелатонин, ― советует Эльвира Тарасова. ― Это гормон ― регулятор циркадного ритма, то есть ритмов сна и бодрствования».

Среди таких продуктов:

• вишня и вишневый сок;
• бананы;
• шпинат;
• капуста;
• брокколи;
• яйца;
• твердый сыр;
• мед.

2. Не употребляйте алкоголь

Кажется, что он помогает расслабиться и крепче уснуть, но это ― заблуждение. Алкоголь, напротив, усугубляет состояние, не позволяя вернуть привычный режим сна ни за день, ни за неделю.

Куда более полезно выпить травяной чай из ромашки, липы, мяты, с ложечкой меда.

3. Увеличьте физическую активность

Речь идет об активности в вечернее время. Вечером полезно сделать пробежку или отправиться на длительную прогулку. Если не получается прогуляться на свежем воздухе, стоит открыть окно и сделать перед ним дыхательную гимнастику.

«Любая физическая активность способствует быстрому засыпанию, а сон становится крепким», ― уточняет Эльвира Тарасова.

4. Расслабьтесь вечером

Для этого можно послушать легкую музыку, например, классическую или звуки природы. Важно, чтобы эта музыка была приятна и помогала получить позитивные эмоции. Позитивно нужно и мыслить, оставляя все проблемы в текущем дне и не забирая их с собой «в сон». Несложно использовать расслабляющую технику с составлением приятных визуальных образов.

«Вечером спланируйте следующий день, ― советует эксперт. ― Напишите список дел назавтра. Это успокаивает и помогает расслабиться, отложить незавершенные хлопоты».

5. Создайте комфортную атмосферу в спальне

В комнате должно быть прохладно, тихо и абсолютно темно. В кровати не стоит читать, смотреть телевизор или просматривать ленту соцсетей. Важно помнить, что кровать предназначена для сна и любви.

6. Ложитесь спать в одно время

И просыпайтесь тоже в одно и то же время. Не позволяйте себе долго «высыпаться» в выходные. Максимальное время, которое вы можете безопасно прибавить к отдыху в выходной день, составляет два часа.

«Если вы обычно встаете в шесть утра, то в выходной день вам нужно проснуться и встать не позже восьми», ― отмечает Эльвира Тарасова.

7. Не лежите в кровати без сна

Если заснуть долго не получается, не стоит оставаться в кровати. Нужно встать и заняться какой-то монотонной работой. Например, помыть посуду, вытереть пыль, почитать книгу, а через 40-50 минут снова лечь и попытаться уснуть.

«На засыпание должно уходить не больше 15 минут, ― уточняет эксперт. ― Если это происходит дольше, нужно встать. Не нужно проводить в постели и много времени утром. Проснувшись, можно полежать не более 15 минут, встать, принять контрастный душ, выпить кофе. У вас должен быть построен ритуал отхода ко сну и пробуждения утром, и он должен состоять из приятных вещей».

Можно ли не спать, чтобы восстановить режим сна

Существуют техники, которые позволяют «вернуть» привычный ритм засыпания экстремальными методами. Например, распространена техника, требующая не спать сутки, чтобы восстановить режим сна. К таким техникам эксперты относятся скептически.

«Если нужно восстановиться за 1 день, можно не спать предыдущую ночь, ― комментирует Эльвира Тарасова. ― Тогда на следующий день вы заснете именно в то время, которое вам необходимо. Но это можно делать только в том случае, если у вас нет хронических заболеваний».

Столь же опасно пытаться нормализовать нарушенные циркадные ритмы с помощью медикаментов. Любые успокаивающие и нормализующие сон препараты нужно принимать только после консультации врача, так как их употребление по собственному усмотрению может привести к опасным побочным эффектам. Кроме того, любые медицинские препараты для «улучшения засыпания» вызывают привыкание, и потом обходиться без них уже не получится.

Куда безопаснее для организма и эффективнее поддерживать ежедневный ритм жизни:

• ложиться отдыхать в одно и то же время;
• просыпаться строго в одно время;
• выработать приятные вечерние и утренние ритуалы;
• соблюдать гигиену сна ― не брать с собой в кровать гаджеты и текущие проблемы;
• рассматривать кровать как место для качественного, полноценного отдыха, и никак иначе.

Говорить о том, что режим восстановлен можно в том случае, если на засыпание уходит не более 15 минут, а в течение ночи вы не просыпаетесь вовсе или просыпаетесь не больше, чем на 15 минут и легко засыпаете вновь. Добиться этого несложно, соблюдая простые рекомендации сомнолога.

Также ранее Общественная служба новостей рассказывала сколько кофе можно пить в день безопасно.