Как правильно пить витамины, чтобы получить от них пользу: Советы врача

Врач-педиатр, клинический фармаколог и фармацевт Наталья Зильбер рассказала Общественной службе новостей о правилах приема витаминов и минералов, и почему получить реальную пользу от витаминных комплексов значительно сложнее, чем кажется.

Желание «попить витаминчиков» в сезон простуд или зимой, когда из рациона исчезают свежие овощи и ягоды, кажется логичным. Ведь организм так нуждается в поддержке! Однако на самом деле, прием витаминов ― дело куда более сложное. И выбрать первую попавшуюся баночку в яркой упаковке ― совсем не значит обеспечить организм всем необходимым.

Так нужно ли использовать такие добавки? Как правильно принимать витамины? И как сочетать их так, чтобы одни вещества не мешали другим усваиваться организмом? Отвечаем на эти вопросы вместе с экспертом.

Зачем организму нужны витамины

«Каждый витамин обладает особыми свойствами, ― комментирует Наталья Зильбер. ― Одни регулируют физиологические и метаболические процессы, протекающие в теле. Другие поддерживают иммунитет. Третьи входят в состав коферментов и обеспечивают протекание реакций в тканях. Соответственно, нехватка одного или нескольких из них может значительно влиять на наше самочувствие и здоровье в целом».

Также организм нуждается в минеральных веществах. Они нужны для прочности костной ткани, здоровой функции кроветворения, иммунной защиты. Недостаток любого из минеральных веществ негативно отражается на здоровье. Например, нехватка железа провоцирует анемию, проявляющуюся общей слабостью, а кальция ― хрупкостью костей.

Главные источники витаминов в рационе

Теоретически, при сбалансированном рационе человек может получать все необходимые ему для здоровья вещества из пищи, так как они содержатся в продуктах растительного и животного происхождения.

В зависимости от вида витамина их источники можно разделить на несколько групп.

• А. Он содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Его главным источником в рационе может служить печень, например, говяжья или печень морских рыб. Содержится он также в зеленых и желтых овощах: тыкве, моркови, желтом перце, зеленом луке и петрушке, а также в бобовых.
• В. Продукты, богатые витамином B ― это крупы, свежие овощи, молочные продукты, яйца, мясо и даже рыба.
• С. Аскорбинка встречается только в свежих овощах и фруктах, нетерпима к термической обработке, поэтому при кипячении, варке разрушается. Считается, что ее источники доступны только летом, в сезон свежих ягод и фруктов. Однако вещество прекрасно сохраняется при заморозке, поэтому замороженные черная смородина и облепиха, богатые аскорбиновой кислотой, можно включать в рацион и зимой. Если их нет, альтернативу легко составят шиповник, болгарский перец, петрушка и укроп, шпинат и капуста.
• D. А вот его источников пищи, действительно, мало. В небольших количествах он содержится в животных продуктах, мясе и печени. Но большую часть вещества организм продуцирует сам под действием солнечного света.
• Е. Он содержится в жирной пище: растительных маслах, орехах и семечках, арахисе, авокадо.

«Как правило, дополнительный прием витаминов при сбалансированном рационе не требуется, ― комментирует Наталья Зильбер. ― Другое дело, что рацион большинства людей сложно назвать сбалансированным. В нем часто отсутствуют овощи и фрукты, и тем более зелень, а ведь это ― основные поставщики полезных веществ для нашего организма. Люди нередко пренебрегают цельнозерновыми продуктами ― хлебом и крупами, предпочитая быстрые рафинированные углеводы, употребляют мало рыбы, не пьют молоко».

В этих случаях человек обедняет свой рацион настолько, что он, действительно, нуждается в дополнительном приеме нутриентов. Поэтому так важно питаться разнообразно, включая в меню как можно больше групп продуктов.

Кому грозит недостаток витаминов

«Человек должен и может получать все необходимые питательные вещества с пищей, ― уточняет эксперт. ― Но в этом правиле есть исключение – витамин D. Его прием, согласно рекомендации Союза педиатров России и Российской Ассоциации Эндокринологов рекомендован в  профилактических дозах  круглый год».

Также есть отдельные категории людей, которым важно принимать отдельные нутриенты из-за возрастных особенностей или ограничений питания.

Веганы

Рацион таких людей полностью исключает продукты животного происхождения, а значит, они не могут получать из пищи витамины В12 и D. Также их питание обеднено минеральными веществами, так как не содержит совсем или включает очень мало железа и кальция.

Пожилые люди

В пожилом возрасте снижается активность, люди меньше времени проводят на улице, испытывают недостаток солнечного света. Из-за этого среди них часто распространена нехватка витамина D. Другой опасный дефицит касается витаминов В9 и В12, что объясняется невозможностью в достаточном количестве употреблять мясные продукты. Из минералов, как правило, не хватает кальция.

Беременные женщины

В период беременности организм будущей мамы снабжает малыша всем необходимым, из-за чего он сам начинает испытывать дефициты. Как правило, он касается витаминов D и В9 (фолиевой кислоты), а также минеральных веществ: кальция, йода и железа.

Если человек избегает употребления рыбы, в его рационе будет не хватать жирных кислот Омега-3. К дефициту может привести и длительный прием лекарственных препаратов.

Как определить, какие витамины нужно принимать

«В настоящее время авитаминозы, то есть полное отсутствие поступления нутриентов с пищей, почти не встречаются, ― уточняет Наталья Зильбер. ― Но гиповитаминозы, то есть снижение поступления веществ с продуктами питания, довольно распространены. Чаще всего это гиповитаминозы витамина D и фолиевой кислоты».

Однако самостоятельно выявить этот недостаток почти невозможно. Поэтому верным решением будет обратиться к врачу, который:

• назначит анализы;
• подберет необходимый витаминный комплекс;
• объяснит, как правильно пить витамины в этом сочетании;
• уточнит дозировку и продолжительность приема.

«Важно именно «точечное» выявление и назначение конкретного витамина, ― отмечает врач. ― Самостоятельное лечение дефицитов не рекомендуется».

Это связано с тем, что в составе витаминных и витаминно-минеральных комплексов вещества могут быть в дозах, значительно превышающих рекомендуемые, то есть допустимые суточные дозы.

Это вызывает определенные риски, в частности, получить избыток вещества, что особенно характерно для жирорастворимых нутриентов (А, D, Е), способных накапливаться в организме. Или ситуация может быть обратной: количество ценных веществ в комплексе ничтожно мало, а значит, в устранении дефицита совсем не поможет.

Как выбрать витаминный комплекс

Препараты, содержащие питательные компоненты, можно разделить на три типа:

• монокомпонентные ― они содержат только одно вещество;
• мультивитаминные комплексы ― в их составе несколько витаминных веществ;
• витаминно-минеральные комплексы ― содержат не только витаминные, но и минеральные вещества.

«Проблема комплексов состоит в том, что зачастую они включают компоненты, которые при взаимодействии друг с другом теряют свою активность, ― отмечает Наталья Зильбер. ― Как правило, в аптеке человек, вместо того, чтобы взять препарат с конкретным витамином, отдает предпочтение комплексу, считая, что «чем больше, тем лучше». Но, к сожалению, это не всегда так. И купив комплекс, человек может не получить не только то вещество, ради которого пришел в аптеку, но и другие, напрасно потратив деньги».

Поэтому важно для выбора препарата обращаться к врачу, а при его использовании соблюдать правила приема витаминов и минералов. В этом случае организм, действительно, получит пользу, а гиповитаминоз удастся скорректировать.

Как правильно принимать витамины и минералы

Вот несколько правил приема витаминов и минералов, которые чаще всего используют в качестве добавок к пище.

Витамин С

Аскорбинку лучше принимать во время еды, при этом суточное количество не должно превышать 500 мг, так как больше организм просто не усвоит и выведет в неизменном виде.

«Дополнительный прием аскорбиновой кислоты не «повышает» иммунитет, ― замечает Наталья Зильбер. ― А получить его реальный дефицит очень сложно. Суточная потребность для взрослого человека составляет всего 90 мг, тогда как в одном апельсине содержится 85 мг, а в болгарском перце ― и того больше».

Витамин D

Профилактическая доза для взрослого человека с нормальным индексом массы тела (без ожирения) составляет 600-2000 МЕ в сутки. Принимать вещество можно в любое время, причем независимо от приема пищи, так как его всасывание и во время еды, и на «голодный желудок» происходит почти одинаково.

Профилактические дозы не помогут избавиться от реального дефицита. Для этого нужны лечебные дозы, которые подбирает только врач.

Витамин А

Он относится к группе жирорастворимых веществ, а потому может накапливаться в организме. Если употреблять его в большем количестве, чем нужно, он вызывает токсическое действие, поэтому соблюдение дозировки особенно важно.

Железо

Препараты железа лучше усваиваются в присутствии аскорбиновой кислоты. Поэтому их можно запивать кислыми соками, например, апельсиновым. А вот молоко и молочные продукты значительно снижают их всасывание, поэтому железо нельзя запивать ни молоком, ни йогуртом.

Между молочным приемом пищи и приемом железа должен пройти временной интервал минимум два часа. По этой же причине железо нельзя запивать кофе, чаем и вином.

Кальций

Этот минерал отлично усваивается в том случае, если запивать его молоком.

Совместимость витаминов и минералов

Некоторые вещества абсолютно «нетерпимы» друг к другу, и употреблять их одновременно бессмысленно.

• Цинк. Блокирует всасывание как железа, так и магния, и фолиевой кислоты. И если эти вещества принимать одновременно, никакого положительного эффекта ожидать не стоит.
• Кальций. Сочетать его с другими минералами и тем более железом не имеет смысла, так как они будут лишь мешать друг другу.
• Железо. В составе комплекса вместе с этим минералом не должно быть цинка и меди, так как железо значительно снижает их всасывание
• Витамин А. Нельзя сочетать с витамином D, так как они являются антагонистами, то есть мешают усвоению друг друга.
• Витамин С. Аскорбиновая кислота не совместима с витамином В12.

Улучшают усвоение друг друга витамины В6 и В12, а также калий и магний, которые могут сочетаться в одном минеральном комплексе.

Правила приема витаминов в течение дня

Также следует знать главные особенности усвоения веществ, чтобы получить от них максимум пользы.

Во время еды или после

«Существует «золотое правило» — витаминно-минеральные комплексы лучше употреблять во время еды, запивая стаканом воды, — отмечает Наталья Зильбер. — Вода и компоненты пищи способствуют их лучшему усвоению, повышают биодоступность для организма».

В какое время суток

А вот этот момент не имеет принципиального значения. Важно лишь соблюдать рекомендации в инструкции к препарату и принимать такое количество раз и в такой дозировке, в какой рекомендовал врач. Если вещество следует принимать два-три раза в день, тогда приемы можно планировать на утренний, обеденный и вечерний приемы пищи.

Взаимодействие с лекарственными средствами

Если врач также назначил лекарственные препараты, следует помнить, что витаминно-минеральные вещества могут вступать с ними в взаимодействие и снижать эффективность. Поэтому, например, употребление железа и антибиотиков тетрациклиновой группы снижает биодоступность и эффективность обоих препаратов. А витамин Е, например, снижает активность варфарина.

Поэтому так важно, во-первых, не использовать эти добавки по своему усмотрению, без консультации врача. А во-вторых, следует предупредить доктора о том, что вы принимаете какой-либо медицинский препарат, если специалист планирует назначить вам витаминный или минеральный комплекс.

Напомним, ранее Общественная служба новостей рассказала, как снизить холестерин без лекарств и в каких продуктах содержится магний.