Как наладить режим сна

Сон – очень важная стадия сознания человека, позволяющая восстановить силы. Бессонница мучает человека, делает его вялым, инертным, а систематический недосып приводит к тяжелым последствиям. Поэтому нарушение сна становится нелёгким испытанием для человека. Общественная служба новостей выяснила, как наладить режим сна.

Продолжительность сна здорового человека состоит из нескольких циклов, обычно из пяти. Первый цикл состоит из четырех фаз, которые находятся в определенной последовательности и длятся около 90 – 100 минут.

• Продолжительность начальной фазы длится около 5 – 10 минут. Она характеризуется медленным сном.
• Вторая фаза цикла продолжается около 20 минут. Это фаза глубокого сна.
• Третья и четвертая фазы длятся 30 – 45 минут.
  
  Читайте также 

  Как ухаживать за кожей весной и подготовить ее к лету

После прохождения всего цикла, человек погружается во вторую фазу, которая заканчивается быстрым сном в течение 5 минут.

На протяжении сна циклы повторяются в несколько измененном виде. В последующих циклах уменьшается время на медленный сон, а доля быстрого сна нарастает.

Причины, влияющие на продолжительность сна

Чтобы выспаться взрослому человеку необходимо от 8 часов. Долгая продолжительность сна (12 часов) обусловлена восстановлением сил после тяжелой болезни или интенсивными физическими нагрузками.

Существуют причины, которые нарушают сон:

• с увеличением возраста человека продолжительность сна уменьшается;
• переезд и смена часовых поясов;
• общий уровень шума;
• образ жизни и питание;
• степень усталости;
• заболевания легких;
• сердечно–сосудистые заболевания;
• заболевания неврологического характера, наличие боли;
• побочные действия некоторых лекарств;
• тревожные расстройства и депрессия;
• генетика.
  
  Читайте также 

  Какие фрукты и овощи особенно полезны весной

Если нарушено качество сна, чувствуете усталость, состояние разбитое, а днем состояние сонливое, мешающее работе и учебе, не затягивайте, обратитесь к врачу.

Лечение нарушения сна будет зависеть от диагноза. Возможны рекомендации по изменению образа жизни, когнитивно–поведенческой терапии, методов релаксации, терапии СРАР или медикаментозной терапии.

Как наладить режим сна

1. Придерживайтесь режима. Старайтесь ложиться и вставать в одно и тоже время. Самое лучшее время для сна – до полуночи в 22.00. Кому-то понадобиться пара дней, а кто-то будет привыкать неделю–другую. А в выходные дни режим не должен отличаться от будней более чем на 30 минут.

2. У каждого человека своя собственная потребность в протяженности сна. Обычно человеку достаточно 8 – 9 часов, но есть люди, которые спят от 4-х часов до 12 часов.

3. Определите для себя, когда вам поужинать. Ложиться спать голодным – неправильно, но и с полным желудком тоже нельзя. На ужин выбирайте продукты богатые магнием и калием, например, мясо курицы или индейки в сочетании с тушеными овощами. Не переедайте, ешьте за 2 – 3 часа до сна. Если вы не можете вытерпеть, позвольте себе небольшой перекус овощами или фруктами.

4. Возьмите в привычку ежедневно готовиться ко сну. Перед сном проветривайте спальную комнату, а сами выходите на прогулку на 30 – 60 минут. Или после интенсивного, напряженного дня примите расслабляющую ванну. За полчаса до сна выпейте успокаивающий отвар из ромашки, мяты или настой из пустырника. Выпейте теплого молока с ложкой меда. Можно приготовить «снотворный» напиток, который состоит из 1 чайной ложки корня валерианы и 1 чайной ложки шишек хмеля. Залейте смесь одним стаканом кипятка и настаивайте 1 час. Добавьте ложку меда и выпейте перед сном.

5. После 15.00 исключайте из употребления чай, какао, кофе и другие напитки, содержащие кофеин. За 4 часа до сна откажитесь от употребления алкоголя. Крепкий алкоголь сначала способствует крепкому сну, который быстро проходит и человек начинает просыпаться, потеть и мучиться от головной боли.

6. Создайте в комнате полную темноту – повесьте плотные светонепроницаемые шторы. За час до сна отложите планшет, телефон, выключите телевизор и компьютер. Сделайте вашу постель удобной и комфортной.

7. Откажитесь от дневного сна. Если не получается, позвольте себе отключиться на 15 минут днем до 14.00, но не дольше и не позже.

8. Не оставайтесь в постели надолго (более 30 минут), если вы не можете заснуть. Постель – это место для сна, мозг должен четко это понимать. Если сон полностью отсутствует, встаньте и займитесь какими-то спокойными делами. Если появится чувство усталости, вернитесь в кровать.

9. Не занимайтесь интенсивным спортом перед сном. Достаточно выполнить несколько упражнений из йоги на расслабление.

10. Придумайте вечерние ритуалы, в определенной последовательности, которые помогут расслабиться и подготовиться ко сну. Например, массаж, тихая спокойная музыка, теплая ванна с аромомаслами, ведение дневника или чтение книги.

11. Если все ваши старания не увенчались успехом, обратитесь к врачу сомнологу. Возможно у вас не выявленное расстройство сна. Доктор определит причины бессонницы и назначит лечение. Не употребляйте снотворное по совету родных и друзей. Это опасно. В современном лечении бессонницы высокую эффективность доказали: нейрофидбек тренинги, биоакустическая коррекция, аудиовизуальная стимуляция, ингаляция из кислородно-ксеноновой смеси.