Как избавиться от бессонницы

Бессонница — довольно распространенный недуг, который может настигать человека в любом возрасте и в любых обстоятельствах. Плохой некачественный сон ведет к раздражению, снижению работоспособности, пассивности и быстрой утомляемости в течение дня. Все это может выливаться в более серьезные болезни, в том числе невроз или депрессию. Чтобы избежать подобных последствий, нельзя терпеть бессонницу. Общественная служба новостей выяснила, как бороться с бессонницей.

Читайте также 

Сколько должен длиться в норме сон взрослого человека

Причины

Женщины чаще страдают этим состоянием, чем мужчины. Также бессонница нередко наблюдается у будущих мам и у женщин в период климакса: в это время гормональные изменения провоцируют активность щитовидки в ночное время, что может сопровождаться тахикардией и потливостью, из-за чего женщина никак не может уснуть. Кроме того, бессонница может возникать в следующих случаях:

• нарушение условий сна: громкий звук, яркий свет или неудобный матрас;
• перенесенный в течение дня стресс;
• смена часовых поясов или работа в ночную смену;
• психические болезни;
• вредные привычки, и в том числе злоупотребление кофе и антидепрессантами;
• физические болезни: ОРВИ, болезни суставов, температура и т. д.

Если бессонница наблюдается у человека в пожилом возрасте, то это часто связано с изменениями в головном мозге. Например, так может развиваться деменция.

Как бороться

Какой бы ни была причина бессонницы, с этим симптомом необходимо бороться. Эксперты рекомендуют избавляться от этого неприятного состояния следующими методами:

• уберите все раздражающие факторы: выключите телевизор, отключите монитор компьютера, откройте окно, если в комнате жарко, и взбейте подушку, если она слишком жесткая;
• перед сном выпивайте травяной чай или стакан теплого молока. Молоко активизирует производство гормона мелатонина, который регулирует циркадные ритмы и контролирует смену состояния сна и бодрствования;
• почитайте перед сном книгу, но не остросюжетный детектив, а спокойное расслабляющее произведение, которое поможет заснуть;
• попробуйте организовать ритуал сна. Так, в одно и то же время по вечерам совершайте одни и те же действия. В итоге они будут ассоциироваться у вас со сном и мозгу будет проще настраиваться на быстрое засыпание;
• если ваша работа связана с умственным трудом, то попробуйте перед сном подвергнуть организм физической нагрузке. Например, выполните генеральную уборку, позанимайтесь вечерней физкультурой или совершите пробежку вокруг района. В итоге увеличится выработка аденозина – гормона, который вызывает усталость, что спровоцирует быстрое засыпание;
• выполните ванночки для ног с укропом. Когда ноги находятся в тепле, организму проще засыпать. С этой же целью некоторые сомнологи рекомендуют надевать на ночь носки;
• если в течение дня был сильный стресс, который не дает уснуть, то попробуйте успокоить нервную систему при помощи настоя лекарственных трав: пустырник, валериана, мята;
• освойте медитацию и используйте релаксацию, дополнив их воздействие ароматерапией. В качестве ароматизаторов используйте эфирные масла мяты, мелиссы, ромашки – эти травки успокаивают нервную систему.
• посчитайте “овечек”. Некоторые эксперты признаются, что для здоровых людей, страдающих бессонницей, способ подсчета “овечек” действительно работает. Это связано с тем, что это монотонная деятельность, которая утомляет и вызывает сонливость.

Между тем все эти методы помогут только здоровым людям, у которых бессонница связана больше с неправильными условиями сна, образом жизни или стрессом. Если же причиной бессонницы является, например, болезнь, то нужно не только снимать симптомы подобными рекомендациями, а устранять источник, вызывающий их, то есть лечиться. Сделать это можно только с помощью врача.

Дыхательные практики

Некоторые специалисты рекомендуют освоить дыхательные практики для расслабления, которые помогут успокоиться и уснуть:

1. В сидячем положение положите одну ладонь на грудь, а вторую под ребра.
2. Вдохните через нос так, чтобы живот медленно выталкивал руку, а грудь оставалась неподвижной.
3. Выдохните через рот, сложив губы трубочкой и слегка прижимая ладонью живот, помогая воздуху выйти.
4. Повторите 10 раз.

Еще один вариант специального дыхания называется 4-7-8. Он предполагает вдох через нос за 4 секунды, задержку дыхания на 7 секунд и выдыхание через сжатые губы в течение 8 секунд со свистящим звуком. Эффективным является и поочередное дыхание, то есть дыхание сначала левой, а потом правой ноздрей.

Профилактика

Если вам удалось избавиться от бессонницы и вы больше не желаете переживать это состояние, данное явление можно предупредить. Воспользуйтесь несколькими рекомендациями:

• ложитесь спать до 23 часов;
• за два часа до сна не смотрите телевизор, не играйте в компьютерные игры и откажитесь от использования смартфона;
• не ешьте на ужин тяжелые блюда, но и не пытайтесь заснуть с чувством голода. Употребляйте пищу за 4 часа до сна;
• проветривайте спальню перед сном;
• не пейте вечером кофе, крепкий чай или алкоголь;
• старайтесь ежедневно вставать в одно и то же время, а чтобы зарядиться энергией, делайте по утрам зарядку;
• не используйте кровать ни для чего, кроме сна, чтобы она вызывала у вас сонливость на уровне ассоциаций;
• если не получается уснуть в течение 20 минут, то встаньте и попробуйте уснуть попозже, иначе организм на ассоциативном уровне будет бояться ложиться в кровать, чтобы вновь не испытать чувство бессонницы.