Дневник, медитации, комфорт: Эксперты назвали главные правила хорошего сна

В Сети содержится огромное количество рекомендаций для людей, испытывающих трудности с засыпанием: это и соблюдение режима сна, и вечерний душ, и советы не сидеть в гаджетах перед сном, и многое-многое другое. Иногда среди этих рекомендаций можно встретить и информацию о техниках, направленных на быстрый отход ко сну — например, известный всем с детства подсчет воображаемых барашков или перечисление слов, начинающихся на одну и ту же букву. Предполагается, что такие практики позволяют человеку отвлечься от тревожных мыслей и, успокоившись, поскорее заснуть.

Впрочем, говорят эксперты, в основе качественного сна лежит целая совокупность факторов, и потому сверхэффективного способа быстро заснуть быть не может. Различные же методики, которые, по идее, должны помогать людям проваливаться в сон, на деле вовсе могут этому препятствовать. Общественная служба новостей побеседовала со специалистами и выяснила, каковы главные правила хорошего ночного отдыха.

Порочный круг бессонницы

Как отмечает член правления Межрегиональной общественной организации «Ассоциация сомнологов», врач-сомнолог Павел Кудинов, техники быстрого засыпания требуют от человека активной мозговой деятельности и потому скорее мешают засыпанию, чем способствуют ему.

«С этими техниками вопрос достаточно сложный. В народе же они откуда-то появились, значит, ими кто-то пользовался, и кому-то это помогало. Но здесь существует некоторая неувязочка. Дело в том, что когда мы засыпаем, это происходит в бездеятельности мозга, скажем так. А лежать и о чем-то думать, размышлять, считать — это мозговая деятельность, — говорит собеседник издания. — Например, чтобы перечислять слова на одну букву, надо активно думать, вспоминать. Подсчет барашков, наверное, считается монотонной деятельностью, которая не дает мыслям появляться в голове и способствует отходу ко сну, но на самом деле это тоже деятельность, которая вполне себе может помешать засыпанию».

Попытки быстро уснуть при помощи каких-либо методик, которые в действительности засыпанию только мешают, могут привести к тому, что человек подолгу будет лежать в постели в бодрствующем состоянии. Если это будет происходить регулярно, его мозг запомнит, что в кровати спать необязательно, указал сомнолог. Соответственно, когда человек будет снова укладываться в постель, его организм будет ожидать не отхода ко сну, а очередного раунда подсчета овец.

«Не должно быть такой ситуации, что вы лежите в постели и не можете заснуть»

blockquote

«Рекомендуется, вообще-то, из кровати встать, если человек не может заснуть в течение 15 минут, и поделать какие-то спокойные дела. Книжку почитать, посуду помыть — то есть заняться какими-то монотонными, не требующими активности головного мозга и физической активности занятиями. А в начале следующего часа вернуться в кровать обратно и снова попробовать заснуть. Не заснули — значит, можно еще раз встать с кровати. То есть не должно быть такой ситуации, что вы лежите в постели и не можете заснуть. Это как раз усиливает проблему с бессонницей», — продолжает эксперт.

Кроме того, длительное нахождение в постели при бессоннице часто сопровождается тревожными мыслями о раннем пробуждении и самой неспособности заснуть, что только усугубляет имеющиеся проблемы. Важно не загонять себя в этот порочный круг, подчеркнул врач.

Условия хорошего сна

«Какого-то способа, чтобы при возникновении бессонницы вы его применили и все сразу прошло — такой волшебной палочки нет, к сожалению. Если это часто возникающая ситуация, то здесь только режим, исключение дневного сна и уход из кровати при неспособности заснуть. Других вариантов нет, — указал сомнолог Кудинов. — Когда это внезапный случай, например, завтра важный день и это вызывает тревогу, то помогут любые успокоительные растительного происхождения. Придавать этому значения не стоит, потому что это просто эпизод, и понятно, из-за чего он произошел. А если это хроническая ситуация, то здесь требуется хроническое же изменение поведения для того, чтобы эту ситуацию коренным образом исправить».

Как отмечает эксперт по выживанию и безопасности Эдуард Халилов, для качественного сна и нормального засыпания человеку требуется соблюсти ряд условий: режим сна, полезные привычки, а также физиологический и психологический комфорт.

«Каждый человек должен чувствовать свой организм и выработать собственные правила сна. Но здесь есть база», — говорит он.

blockquote

Так, рассказывает Халилов, серьезную роль играет степень усталости перед сном — если человек за день вообще не устал, то и уснуть ему будет сложнее. Кроме того, большое значение имеет режим дня, то есть привычка всегда засыпать и просыпаться в одно и то же время. Если режим окажется сбит, то организму будет трудно отходить ко сну и возвращаться к бодрствованию тогда, когда нужно.

Не стоит забывать и про правильную подготовку спальни, продолжает эксперт. В комнате, где спит человек, должно быть темно и слегка прохладно. Если в помещении слишком душно, то заснуть будет сложнее, да и качество сна пострадает. Однако слишком холодно в спальне тоже быть не должно — тогда организм будет не столько насыщаться свежим воздухом, сколько бороться за выживание, указал собеседник издания. Чтобы чувствовать себя комфортно, человеку также нужны удобные постельные принадлежности: мягкие матрас с подушкой и теплое одеяло.

Быстро заснуть некоторым помогает поход в душ перед сном, добавил Халилов. Он также отметил, что на ночь не стоит наедаться и пить много воды, иначе придется вставать по нужде.

«Еще один момент — перед сном нельзя сидеть в телефоне. Нельзя смотреть в экран, потому что когда темно, у нас вырабатываются определенные гормоны, которые позволяют нам засыпать. Когда же у нас перед глазами свет, организм не понимает, что ночь, ему кажется, что сейчас день, и мелатонин не вырабатывается», — говорит эксперт.

Негативное влияние гаджетов на качество сна также отметила психолог Дарья Дугенцова.

«Телефоны перевозбуждают наш мозг»

blockquote

«Если раньше мы читали, что-то делали перед сном, обнимались с любимым человеком, общались, разговаривали, еще чем-то занимались, то сейчас мы все сидим в телефонах. Уже давно доказано, что телефоны перевозбуждают наш мозг за счет того, что их дисплей показывает нам цвета, которых нет в обычной жизни. Из-за этого, собственно, человек и не может заснуть. Поэтому лучше всего перед сном убирать все гаджеты и заниматься какими-то абсолютно бытовыми, режимными делами, поделать руками что-то неактивное: почитать, пособирать пазлы, помыть посуду, поговорить с ребенком, пособирать конструктор. Это будет намного лучше способствовать засыпанию, нежели телефон, это 100 %», — говорит специалист.

Разгрузка мозга

Среди всех составляющих качественного сна главное место занимает психологический комфорт, подчеркнули эксперты. Если человек поглощен тревогой и переживаниями, ему будет трудно заснуть вне зависимости от того, насколько соблюдены остальные условия.

«Очень важно перед сном убрать из головы все тревоги, — говорит Эдуард Халилов. — Люди плохо спят из-за того, что они очень много переживают, волнуются, боятся. И все это они уносят с собой в сон. Эта тревога выбрасывает очень много кортизола в кровь. Поэтому когда день прошел, надо выдохнуть».

В свою очередь, психолог Дарья Дугенцова также отметила:

«Почему люди чаще всего испытывают проблемы с засыпанием, с психологической точки зрения? Все потому, что люди тревожатся, гоняют различные мысли в голове, о чем-то думают, вспоминают о прошлом, думают, как нужно было когда-то ответить обидчику, или еще что-то в этом роде. Из-за того что достаточно сильно развивается тревожность, люди часто и страдают проблемами с засыпанием».

Успокоиться и отойти ко сну помогут разные действия, направленные на то, чтобы разгрузить мозг и отвлечь его от повседневных забот, говорят эксперты.

«Выписал на бумагу задачи на завтра и отложил их на следующий день»

blockquote

Так, Халилов о своем опыте рассказал:

«Я перед сном принимаю контрастный душ, и после душа мне максимально комфортно и приятно ложиться. Все дела оставил позади. Выписал на бумагу задачи на завтра и отложил их на следующий день. Когда проснусь, тогда и буду их выполнять, — рассказывает эксперт. — Также включаю медитативную музыку. Она всегда одна и та же. То есть организм, когда слышит эту музыку, понимает, что все, отбой, надо засыпать. Еще можно аудиокнигу поставить и, как под сказку, уснуть. Мозг будет расслабляться, слушать и выключаться».

По словам Дугенцовой, такие действия действительно способны помочь человеку, который испытывает трудности с засыпанием, подготовиться ко сну. О том, что нужно делать перед сном, чтобы справиться с тревожностью, она говорит:

«Надо вести дневник перед сном, выгружать туда все свои мысли. Где-то за 30-10 минут до сна садиться и по таймеру вести дневник каждый вечер. Пишите, что хотите, что приходит в голову. Если ничего не приходит в голову, то пишите “поток сознания”, все, что есть в голове, даже если это что-то достаточно несвязное. Таким образом мы избавляемся от мыслей, которые в будущем могут нас тревожить, — говорит специалист. — Второй момент — это медитации перед сном. Они расслабляют организм и учат наше сознание останавливаться в мыслительном процессе и освобождать в каком-то смысле свой мозг от этого потока хлынувших размышлений. И с помощью этого, получается, мы учимся управлять нашими мыслями, чтобы они приостанавливались в своем движении тогда, когда нам нужно. И получается, научившись этому в медитации, мы уже учимся этому еще и перед сном, но уже неосознанно, так скажем», — резюмировала психолог.

Ранее в разговоре с ОСН врач-сомнолог Павел Кудинов рассказал, как легко просыпаться зимой, когда по утрам темно.