Диетолог Королева назвала правила полезного питания в зимнее время

Некоторые овощи и фрукты в зимнее время обладают меньшим набором полезных для человеческого организма веществ, чем в сезон их урожая. Поэтому зимой для поддержания иммунитета, когнитивных навыков и работоспособности людям особенно важно соблюдать режим питания и включать в рацион разнообразные продукты, богатые белками, клетчаткой, минералами и витаминами. Подробнее о питании в зимний сезон Общественной службе новостей рассказала доктор медицинских наук, врач-диетолог Маргарита Королева.

Она отметила, что недостаток полезных питательных веществ в зимнее время люди могут компенсировать путем приема витаминно-минеральных комплексов. Зимой это особенно важно, поскольку в этот период человеческий организм наиболее уязвим к внешним воздействиям на фоне подъема заболеваемости вирусами и инфекциями, а также из-за того, что несезонные овощи и фрукты обладают меньшим набором полезных органических соединений.

«В день у человека должно быть от трех до шести приёмов пищи».

Впрочем, несмотря на прием витаминных комплексов, зимой не стоит забывать и о правильном распорядке питания и о необходимости разнообразить свой рацион, подчеркнула Королева.

«В день у человека должно быть от трех до шести приёмов пищи. И это количество определяется временем пробуждения. Если день начинается очень рано и человек вынужден просыпаться в 5-6 часов утра, то ему для поддержания здоровья, работоспособности и когнитивных функций необходимо не менее шести приёмов пищи, — сообщила врач-диетолог. — Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. И потом каждые 2,5-3 часа должны чередоваться полезные, лаконичные по объёму перекусы и полноценные приемы пищи — обед и ужин. При наличии такого количества приёмов пищи можно получить все необходимые вещества, столь важные в этот период года, когда несколько снижен иммунитет».

Если человек просыпается в 8 часов утра, ему понадобится четыре приема пищи, а если в 10 и позже — то он может обойтись тремя. При этом после 19 часов есть уже не стоит, указала Королева, это будет нагружать желудочно-кишечный тракт «сверхурочной работой» и может сказаться как на качестве сна, так и на защитных функциях организма.

Приемы пищи при этом обязательно должны быть разнообразны по составу, подчеркнула собеседница издания. Так, полезным завтраком могут стать замоченные на ночь зерновые, например, овсянка, обеспечивающие человека естественными пробиотиками — молочнокислыми бактериями. Это позволит отрегулировать работу ЖКТ и профилактировать любые воспалительные процессы в кишечнике, отметила она.

«Испанцы очень любят так называемый макробиотический завтрак».

«На завтрак можно съесть омлет из 2-3 яиц с зеленью, овощами, семечками или орешками, которые заранее надо замочить водой, утром промыть. — поделилась Королева. — Испанцы очень любят так называемый макробиотический завтрак. Берутся два немного подсушенных кусочка цельнозернового хлеба — на одном из них будет авокадо с семенами и нерафинированным растительным маслом, а на другом кусочке — сёмга. Такой завтрак получится лаконичным, но очень полезным по набору тех компонентов, которыми человек зарядит свой организм с утра».

На обед и ужин следует есть горячие блюда с источниками полноценного белка — мясом, птицей или рыбой — и овощными гарнирами, указала врач-диетолог. Это в том числе позволит поддерживать здоровье микробиома кишечника.

Завтрак, обед и ужин следует перемежать перекусами из орехов, овощей или фруктов, добавила эксперт. Особенно актуальны в зимнее время цитрусовые. Про них она говорит:

«Мандариновое время нас оптимизирует, радует ощущением приближающихся праздников».

«Зима — это время цитрусовых. Из их состава мы получаем все сезонные компоненты для того, чтобы дать возможность организму зарядиться и микроэлементами, и витамином C, и просто энергией, и радостью от понимания, что скоро Новый год — какой Новый год без мандаринов. Поэтому такое мандариновое время нас оптимизирует, радует ощущением приближающихся праздников. Это уже настроение, а настроение, естественно, это здоровье. Все это также позволяет получить антиоксиданты и минеральные вещества».

Помимо цитрусов, полезными в зимнее время будут поздние сорта яблок и груш, продолжила врач-диетолог. Также имеет смысл с лета замораживать свежие фрукты и овощи — в таком состоянии они будут долго сохранять свои полезные свойства.

«Сало тоже полезно, кстати, оно ощелачивает организм и оказывает влияние на лёгочную систему и дыхательную функцию».

Отдельно Королева проговорила важность жиров:

«И масло гхи, и нерафинированное растительное масло должны быть в рационе. Готовить надо на масле гхи или на кокосовом масле. Масло гхи — не менее двух полных чайных ложек в день; нерафинированных растительных масел — не менее трех столовых ложек в день, — указала она. — Сало тоже полезно, кстати, оно ощелачивает организм и оказывает влияние на лёгочную систему и дыхательную функцию, так как арахидоновая кислота из состава этого продукта поддерживает качество сурфактанта, который находится в лёгочных пузырьках, обеспечивающих газообмен, то есть попадание кислорода в организм и обогащение клеток гемоглобином».

Для поддержания иммунитета и работоспособности в зимнее время также немаловажной будет и физическая активность, заключила врач-диетолог.

Ранее в разговоре с ОСН диетолог Маргарита Королева рассказала, как мясо и молоко снижают прочность костей.