Диетолог Дианова: Орехи полезны для иммунитета, работы мозга и сердечно-сосудистой системы

На этой неделе, 29 августа, россияне отметят Третий Спас, приуроченный к празднованию в Православной церкви перенесения Нерукотворного образа Спасителя из Едессы в Константинополь.

В народе данный праздник имеет множество разных названий, связанных с определенными событиями. Так, Третий Спас называют Хлебным, поскольку к концу августа завершается уборка хлеба, или Осенним, что знаменует скорый конец лета и наступление осени. Также к этому времени созревают лесные орехи, и начинается их сбор и заготовка, из-за чего искомый праздник именуется еще и Ореховым Спасом.

Орехи — это самый настоящий суперфуд, который содержит уйму полезных питательных веществ, утверждает исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание», диетолог, гастроэнтеролог 1 категории, гепатолог, повар, психолог пищевого поведения Нурия Дианова. Пользу орехов для организма сложно переоценить, поэтому они всегда так или иначе должны присутствовать в рационе человека, если только у него нет на них аллергии, указала она. Подробнее о том, чем так хороши орехи, сколько и как часто можно их есть, а также как сделать максимальной пользу от них, эксперт в преддверии Орехового Спаса рассказала Общественной службе новостей.

В чем польза

«Основную роль играют именно жиры вместе с белком»

blockquote

«Орехи — это один из основных растительных продуктов, который, на мой взгляд, обязательно должен быть в определенном количестве в нашем рационе, — говорит диетолог. — Это в первую очередь источник растительных жиров, во вторую — источник растительного белка. Углеводов в орехах очень немного. В разных сортах процент углеводов немножко разный, где-то чуть больше, где-то чуть меньше, но это не так важно, потому что основную роль играют именно жиры вместе с белком».

Так, орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами: Омега-3, Омега-6 и другими. Вместе с антиоксидантами и клетчаткой они оказывают благотворное воздействие на функцию мозга, в том числе укрепляя миелиновую оболочку, покрывающую отростки многих нейронов. Дианова пояснила, что миелиновая оболочка действует как «изолента» для нервов — без нее человека постоянно «коротило» бы. Состоит она как раз из жиров, причем растительного происхождения, отметила специалист.

Полезны орехи и для сердца. В частности, известно, что богатые не только на Омега-3 жиры, но и на антиоксиданты флавоноиды фисташки являются лучшим орехом для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, отметила врач.

«В орехах есть жирорастворимый витамин Е, который вместе с витаминами А и С составляет трио по поддержанию красоты и молодости. Большинство косметологических средств по уходу за кожей лица содержат эти компоненты. Это рабочая схема, и косметологи этим пользуются, — сказала она. — В орехах также есть белок, который дает чувство сытости и участвует во всех основных пластических процессах, которые нам нужны. Клетчатка, которая есть в орехах, является плодотворным субстратом для бактерий, они от этого получают удовольствие, растут, размножаются. Это для нас хорошо, мы таким образом кормим свои полезные бактерии. Клетчатка также делает оптимальным стул. Но здесь оговорка — все-таки много орехов есть не стоит, потому что клетчатки в них меньше, чем, например, в яблоке или кабачке, и поэтому запор быть все равно может».

Много в орехах и микроэлементов. По словам диетолога, данный продукт содержит практически всю таблицу Менделеева, поскольку является «началом жизни», как, например, куриное яйцо или икра. Больше всего в орехах магния, который успокаивает нервную систему, снижает выраженность нейродегенеративных заболеваний у пожилых людей, а также участвует в мышечных сокращениях. Следом идет цинк, который полезен для кожи. Людям с проблемами по части дерматологии обязательно нужно включать в свой рацион этот продукт, подчеркнула Дианова.

«Снижается уровень холестерина, укрепляется иммунитет, поддерживается здоровье мозга»

blockquote

Содержится в орехах и селен, который способствует укреплению иммунитета и влияет на функцию щитовидной железы, а также связан со здоровьем кожи, молодостью и долголетием. Больше всего селена в бразильском орехе.

«Таким образом, орехи благотворно влияют на сердце и сосуды, снижают уровень холестерина, укрепляют иммунитет, поддерживают здоровье мозга, абсолютно все его функции: память, восприятие, удержание внимания. Происходит контроль веса, так как орехи будут давать чувство сытости и благотворно влиять на функцию ЖКТ. Конечно, вопрос в объеме, поскольку продукт высококалорийный, это надо четко понимать. Поэтому нужно соблюдать норму потребления, и если у вас аллергия, не принимать то, что может содержать этот продукт, чтобы не было каких-то неприятных историй», — говорит собеседница издания.

Как правильно есть орехи

Все виды орехов более-менее похожи друг на друга по содержанию полезных веществ, отметила специалист. Разница между ними, как правило, не слишком существенна, поэтому выбор сорта носит, скорее, вкусовой характер. Тем не менее Дианова выделила наименее полезный орех — это макадамия.

Так или иначе, несмотря на весь спектр полезных питательных веществ, содержащихся в орехах, они не всегда хорошо усваиваются организмом человека из-за присутствия в них фитиновой кислоты, продолжает диетолог. Собственно, чтобы сделать максимальной пользу от этого продукта, содержание фитиновой кислоты нужно понижать. Сделать это можно несколькими способами: замочить орехи в воде (хотя бы на ночь), прорастить их или ферментировать с закваской. Главное при этом — следить за тем, чтобы орехи изначально не были испорченными и не пахли плесенью, а также не подвергать слишком сильной термической обработке — не более 150 градусов в духовке — так как это приводит к изменению полезных жиров и потере их полезных свойств.

«Такой правильный перекус можно делать хоть каждый день»

blockquote

Что касается нормы потребления орехов, Дианова говорит:

«Двадцать грамм на один прием пищи. У каждого ореха количество штучек будет свое. Например, бразильский орех большой, и, скорее всего, больше одного ореха вообще есть не стоит. Его лучше соединить с чем-то другим, потому что в нем слишком много селена. Что касается других сортов, то я учу пациентов есть монокомпонентно — сегодня, например, фундук, а завтра миндаль, — указала она. — В штуках норма для мужчин и женщин чуть-чуть отличается, потому что комплекции разные. Женщинам на прием пищи достаточно съесть десять штучек миндаля, либо десять фундука, либо примерно столько же кешью, потому что они плюс-минус похожи по размеру. Для мужчины норма — пятнадцать. Можно есть меньше этого объема. Но ключевое — всегда комбинировать их с клетчаткой, добавлять небольшое количество сухофруктов, но только качественных, не цукатов, либо целый банан. Это все очень вкусно, очень сладко, очень насыщает. Такой правильный перекус можно делать хоть каждый день».

Поскольку объем орехов, съедаемый за один прием пищи, довольно мал, людям не стоит переживать из-за стоимости данного продукта, которая на первый взгляд кажется чрезмерно высокой, резюмировала врач-диетолог.

Ранее в разговоре с ОСН диетолог Нурия Дианова рассказала, какие грибы самые полезные.