Жим гантелей лежа – универсальное упражнение для развития грудной клетки. Общественная служба новостей расскажет, как правильно выполнять жим лежа с гантелями.
Такое упражнение, как жим лёжа с гантелями имеет целый ряд преимуществ.
1. Во время этого упражнения большая грудная мышца, также известная как пекторальная мышца, играет основную роль. Она активно нагружается и сжимается при подъеме гантелей. Кроме того, другие мышцы верхней части тела, такие как передняя дельтовидная мышца, трехглавая мышца плеча и трехглавая мышца плечевого пояса, также задействуются в процессе выполнения жима гантелей лежа. Это позволяет развивать не только грудные мышцы, но и общую силу и стабильность верхней части тела.
2. При использовании гантелей вы можете опустить их ниже уровня груди, что обеспечивает большую растяжку грудных мышц и более полное их сокращение при возвращении гантелей в исходное положение. Это способствует более полной активации грудных мышц и повышает эффективность тренировки. Кроме того, работа с гантелями позволяет работать с каждой стороной грудных мышц отдельно. Это полезно для тех, кто хочет добиться более равномерного развития мышц груди.
3. В отличие от жима штанги, при жиме гантелей вы полностью контролируете движение гантелей самостоятельно. Это делает упражнение более доступным для самостоятельной тренировки и снижает риск возникновения травм при выполнении упражнения. Однако, как и в любом упражнении с громоздкими предметами, важно соблюдать правильную технику и безопасность при работе с гантелями.
Понимание кинематики и роли ассистирующих мышц позволит нам выполнять жим гантелей лежа с лучшей эффективностью и безопасностью.
1. Большая грудная мышца, или пекторальная мышца, является главным двигателем в жиме гантелей лежа. Она расположена в передней части грудной клетки и отвечает за основную работу при подъеме и сжатии гантелей. В начальном положении мышца растянута, и при движении вверх, она сокращается, приводя к подъему гантелей. Это создает напряжение в грудных мышцах и стимулирует их рост и развитие.
2. Передняя дельтовидная мышца и трехглавая мышца плеча являются ассистирующими мышцами в жиме гантелей лежа. Эти мышцы расположены в верхней части плечевого пояса и принимают активное участие при сгибании и подъеме рук с гантелями. Они помогают стабилизировать и контролировать движение рук, особенно в верхней точке подъема гантелей. Активация этих мышц во время упражнения не только усиливает работу грудных мышц, но и способствует развитию и укреплению плечевого пояса.
3. Во время жима гантелей в положении лежа большая грудная мышца играет основную роль в генерации силы и подъеме гантелей. Передняя дельтовидная мышца и трехглавая мышца плеча работают синергически, то есть совместно с грудными мышцами, чтобы обеспечить стабильность и контроль движения в плечевом суставе. Они помогают распределять нагрузку и снижают риск возникновения травм. Кроме того, эти ассистирующие мышцы способствуют увеличению общей силы и стабильности в верхней части тела, что может быть полезным для других физических активностей.
Правильная техника является фундаментальным элементом успешной тренировки.
1. Лягте на специальную скамью с углом наклона в районе 30-45 градусов. Подведите ноги и удерживайте их плотно прижатыми к полу. Спина должна быть примыкающей к скамье, а плечи и ягодицы – плотно прижатыми.
2. Возьмите гантели в руки, ладонями обратно друг к другу на уровне плеч. Расположите гантели над грудью, руки должны быть вытянуты и параллельны друг другу.
3. Плавно и контролируя движение, поднимите гантели над собой до полного вытягивания рук. Не разводите гантели в стороны, старайтесь сохранять их параллельность.
4. Медленно опустите гантели к груди, позволяя верхней части рук опуститься ниже уровня груди. Контролируйте движение, чтобы гантели не падали слишком быстро.
5. Повторите упражнение заданное количество раз в рамках вашей тренировочной программы. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений по мере прогресса.
6. Между подходами отдыхайте примерно 1-2 минуты, чтобы мышцы могли восстановиться перед следующим подходом.
Определение оптимальной частоты тренировок жима гантелей лежа играет важную роль в достижении результатов спортивных занятий.
1. Для развития грудных мышц и получения оптимальных результатов, рекомендуется тренировать жим гантелей лежа 2-3 раза в неделю. Подобная частота позволяет мышцам получить достаточное время для восстановления и роста, при условии адекватного питания и отдыха.
2. Рекомендуется распределить тренировки жима гантелей лежа равномерно в течение недели, чтобы грудные мышцы получали стимуляцию с оптимальными интервалами восстановления. Например, вы можете тренировать грудные мышцы в понедельник, четверг и субботу, чтобы между тренировками было достаточно времени для восстановления.
3. Частота тренировок может различаться для каждого человека в зависимости от их физического состояния, уровня подготовки и возможностей восстановления. Некоторым людям может быть достаточно тренировать грудные мышцы 2 раза в неделю, в то время как другим может потребоваться более частая тренировка. Важно прислушиваться к своему телу и адаптировать частоту тренировок в соответствии с индивидуальными потребностями.
4. Для предотвращения привыкания мышц к одной и той же тренировке и достижения прогресса, рекомендуется варьировать программу тренировок. Вы можете интегрировать разные варианты жима гантелей лежа, включая различные углы наклона скамьи или вариации упражнения с гантелями.
5. Независимо от выбранной частоты тренировок, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который сможет оценить ваш индивидуальный уровень и предложить оптимальную частоту тренировок, подобранную специально для вас.
Филипп Киркоров с болью в сердце раскрыл подробности о здоровье своего 92-летнего отца Бедроса Киркорова. Певец поделился этой печальной информацией во время интервью на открытии нового караоке-клуба «Русского радио» в…
Комбайн рухнул в глубокую яму, расположенную посреди поля в Иркутской области России. Соответствующую информацию в пятницу, 20 сентября, опубликовал телеграм-канал Babr Mash. Уточняется, что на месте происшествия наблюдается провал, диаметр…
Телеведущий Николай Дроздов пожаловался на резкое ухудшение зрения. По информации Telegram-канала Mash, у него диагностирована болезнь, которая может привести к полной слепоте. Сообщается, что Дроздов обратился за помощью к врачам…
Воздушный шар с мусором, запущенный из Северной Кореи, во второй раз приземлился на территории правительства Южной Кореи в Сеуле. Об этом сообщает агентство Yonhap News. По информации источника, шар был…
По уголовному делу об убийстве корреспондента агентства Sputnik Рассела Бентли проходят четверо военных. Об этом сообщает РИА Новости со ссылкой на пресс-службу СК РФ. Отмечается, что главное военное следственное управление…
Норвежский шахматист Магнус Карлсен выступил против возвращения российских и белорусских спортсменов на турниры под эгидой Международной шахматной федерации (FIDE). Об этом сообщает газета Verdens Gang. Карлсен заявил о своей позиции во время…