Как правильно выполнять жим лежа с гантелями

Жим гантелей лежа – универсальное упражнение для развития грудной клетки. Общественная служба новостей расскажет, как правильно выполнять жим лежа с гантелями.

Преимущества жима гантелей лежа

Такое упражнение, как жим лёжа с гантелями имеет целый ряд преимуществ.

1. Во время этого упражнения большая грудная мышца, также известная как пекторальная мышца, играет основную роль. Она активно нагружается и сжимается при подъеме гантелей. Кроме того, другие мышцы верхней части тела, такие как передняя дельтовидная мышца, трехглавая мышца плеча и трехглавая мышца плечевого пояса, также задействуются в процессе выполнения жима гантелей лежа. Это позволяет развивать не только грудные мышцы, но и общую силу и стабильность верхней части тела.

2. При использовании гантелей вы можете опустить их ниже уровня груди, что обеспечивает большую растяжку грудных мышц и более полное их сокращение при возвращении гантелей в исходное положение. Это способствует более полной активации грудных мышц и повышает эффективность тренировки. Кроме того, работа с гантелями позволяет работать с каждой стороной грудных мышц отдельно. Это полезно для тех, кто хочет добиться более равномерного развития мышц груди.

3. В отличие от жима штанги, при жиме гантелей вы полностью контролируете движение гантелей самостоятельно. Это делает упражнение более доступным для самостоятельной тренировки и снижает риск возникновения травм при выполнении упражнения. Однако, как и в любом упражнении с громоздкими предметами, важно соблюдать правильную технику и безопасность при работе с гантелями.

Читайте также 

Как эффективно заниматься со штангой

Кинематика и ассистирующие мышцы

Понимание кинематики и роли ассистирующих мышц позволит нам выполнять жим гантелей лежа с лучшей эффективностью и безопасностью.

1. Большая грудная мышца, или пекторальная мышца, является главным двигателем в жиме гантелей лежа. Она расположена в передней части грудной клетки и отвечает за основную работу при подъеме и сжатии гантелей. В начальном положении мышца растянута, и при движении вверх, она сокращается, приводя к подъему гантелей. Это создает напряжение в грудных мышцах и стимулирует их рост и развитие.

2. Передняя дельтовидная мышца и трехглавая мышца плеча являются ассистирующими мышцами в жиме гантелей лежа. Эти мышцы расположены в верхней части плечевого пояса и принимают активное участие при сгибании и подъеме рук с гантелями. Они помогают стабилизировать и контролировать движение рук, особенно в верхней точке подъема гантелей. Активация этих мышц во время упражнения не только усиливает работу грудных мышц, но и способствует развитию и укреплению плечевого пояса.

3. Во время жима гантелей в положении лежа большая грудная мышца играет основную роль в генерации силы и подъеме гантелей. Передняя дельтовидная мышца и трехглавая мышца плеча работают синергически, то есть совместно с грудными мышцами, чтобы обеспечить стабильность и контроль движения в плечевом суставе. Они помогают распределять нагрузку и снижают риск возникновения травм. Кроме того, эти ассистирующие мышцы способствуют увеличению общей силы и стабильности в верхней части тела, что может быть полезным для других физических активностей.

Правильная техника

Правильная техника является фундаментальным элементом успешной тренировки.

1. Лягте на специальную скамью с углом наклона в районе 30-45 градусов. Подведите ноги и удерживайте их плотно прижатыми к полу. Спина должна быть примыкающей к скамье, а плечи и ягодицы – плотно прижатыми.

2. Возьмите гантели в руки, ладонями обратно друг к другу на уровне плеч. Расположите гантели над грудью, руки должны быть вытянуты и параллельны друг другу.

3. Плавно и контролируя движение, поднимите гантели над собой до полного вытягивания рук. Не разводите гантели в стороны, старайтесь сохранять их параллельность.

4. Медленно опустите гантели к груди, позволяя верхней части рук опуститься ниже уровня груди. Контролируйте движение, чтобы гантели не падали слишком быстро.

5. Повторите упражнение заданное количество раз в рамках вашей тренировочной программы. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений по мере прогресса.

6. Между подходами отдыхайте примерно 1-2 минуты, чтобы мышцы могли восстановиться перед следующим подходом.

Читайте также 

Как правильно делать кардиотренировку

Частота тренировок

Определение оптимальной частоты тренировок жима гантелей лежа играет важную роль в достижении результатов спортивных занятий.

1. Для развития грудных мышц и получения оптимальных результатов, рекомендуется тренировать жим гантелей лежа 2-3 раза в неделю. Подобная частота позволяет мышцам получить достаточное время для восстановления и роста, при условии адекватного питания и отдыха.

2. Рекомендуется распределить тренировки жима гантелей лежа равномерно в течение недели, чтобы грудные мышцы получали стимуляцию с оптимальными интервалами восстановления. Например, вы можете тренировать грудные мышцы в понедельник, четверг и субботу, чтобы между тренировками было достаточно времени для восстановления.

3. Частота тренировок может различаться для каждого человека в зависимости от их физического состояния, уровня подготовки и возможностей восстановления. Некоторым людям может быть достаточно тренировать грудные мышцы 2 раза в неделю, в то время как другим может потребоваться более частая тренировка. Важно прислушиваться к своему телу и адаптировать частоту тренировок в соответствии с индивидуальными потребностями.

4. Для предотвращения привыкания мышц к одной и той же тренировке и достижения прогресса, рекомендуется варьировать программу тренировок. Вы можете интегрировать разные варианты жима гантелей лежа, включая различные углы наклона скамьи или вариации упражнения с гантелями.

5. Независимо от выбранной частоты тренировок, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который сможет оценить ваш индивидуальный уровень и предложить оптимальную частоту тренировок, подобранную специально для вас.