Как правильно отжиматься

Отжимания – это упражнения силового тренинга, которые помогут укрепить грудные и плечевые мышцы, увеличить подвижность суставов и улучшить общую физическую форму. Общественная служба новостей расскажет, как правильно делать отжимания.

Польза от отжиманий

Отжимания являются универсальным упражнением силового тренинга, способствующим развитию мускулатуры и улучшению здоровья.

1. Отжимания активируют грудные мышцы, делая их сильнее и более выразительными. Это поможет сформировать подтянутую и крепкую грудь.

2. Отжимания задействуют дельтовидные мышцы плеч, что способствует их укреплению. Крепкий плечевой пояс помогает поддерживать правильную осанку и предотвращает травмы.

3. Трицепсы – это группа мышц на задней стороне верхней части руки. Они играют важную роль в общем развитии мышц рук и формировании подтянутых и упругих трицепсов.

4. Во время отжиманий тренируются мышцы живота, включая прямую мышцу живота и косые мышцы.

5. Выполнение отжиманий помогает укрепить мышцы вокруг суставов.

Читайте также 

Как самостоятельно выполнить мульчирование грядок

Различные техники отжиманий

Важно соблюдать правильную технику выполнения отжиманий для максимального результата и снижения риска травм.

1. Классические отжимания – положение лежа на полу лицом вниз с вытянутыми руками на ширине плеч. При выполнении отжиманий плавно опускайте верхнюю часть тела к полу, пока грудь не приблизится к нему, а затем мощным усилием отталкивайтесь от пола, возвратившись в исходное положение. Не забывайте поддерживать прямую спину и не давать спине провиснуть.

2. Если классические отжимания слишком сложны или вы испытываете трудности с поднятием полного веса тела, можно выполнять отжимания, опираясь на колени вместо ног. В остальном техника выполнения отжиманий с колен остается такой же, как и классических отжиманиях.

3. Отжимания с опорой. Вы можете использовать поверхность, такую как скамейка или стул, чтобы опираться на них вместо пола. Это упрощает выполнение отжиманий и позволяет контролировать уровень трудности. Возможно изменение высоты возвышенности в зависимости от вашего уровня подготовки.

4. Отжимания с узкой и широкой постановкой рук. Широкая постановка рук более сильно задействует грудные мышцы, в то время как узкая постановка рук больше акцентирует работу трицепсов. Экспериментируйте с разной шириной и найдите оптимальное положение для вас.

5. Обратные отжимания и отжимания на одной руке. Эти вариации отжиманий требуют больше силы. Обратные отжимания выполняются с позицией лицом вверх, а отжимания на одной руке требуют отталкивания от пола с помощью одной руки, в то время как другая рука может быть обратно положена на спину или на опору.

Разминка

Правильная разминка перед выполнением отжиманий поможет вам извлечь максимальную пользу из тренировки и предотвратить травмы.

1. Начните с небольших движений, чтобы разогреть суставы и улучшить их подвижность. Например, вращайте плечи вперед и назад, поворачивайте запястья, выполняйте круговые движения вокруг головы, делайте приседания и выпады для разминки коленных суставов.

2. Включите в свою разминку 5-10 минут кардионагрузки, такой как бег на месте, скакалка, эллиптический тренажер или фитнес-аэробика. Кардионагрузка поможет увеличить сердечно-сосудистую активность и подготовить сердце и легкие к тренировке.

3. Включите несколько упражнений, направленных на разминку грудных и плечевых мышц. Например, раскачивание руками вперед и назад, выполнение вертикальных и горизонтальных движений рук, диагональные наклоны и пропускание руки через междулопаточное пространство.

4. После разминки выполните несколько упражнений на растяжку для грудных, плечевых и рукавичных мышц. Растяжка поможет расслабить мышцы, улучшить гибкость и предотвратить возможные травмы. Выполняйте каждую растяжку медленно и держите ее в течение 20-30 секунд.

5. Поддерживайте ровное и ритмичное дыхание во время тренировки. Вдыхайте на спуске или снижении, а выдыхайте при отталкивании или подъеме.

6. При выполнении отжиманий на полу убедитесь, что поверхность достаточно твердая и ровная. Это поможет предотвратить сгибание или провисание тела во время упражнения. При отжиманиях с опорой на возвышенность выбирайте стабильные и надежные поверхности для опоры.

7. Если вы только приступаете к тренировкам, начните с небольшого числа повторений и понемногу увеличивайте их со временем. Постепенное увеличение нагрузки позволит вашим мышцам адаптироваться и избежать перенапряжения и возможных травм.

Читайте также 

Когда и как сажать капусту на рассаду

Полезные советы

Для обучения необходимо правильное планирование тренировок. Регулярность и продуманный подход к занятиям – залог успеха!

1. Важно разработать план занятий, который соответствует вашему текущему уровню подготовки. Начните с упражнений, которые соответствуют вашим возможностям, и постепенно увеличивайте сложность и интенсивность тренировок по мере прогресса. Разбейте тренировочный цикл на фазы, включающие разминку, основную часть с отжиманиями и заключительную часть с растяжкой и охлаждением.

2. Для достижения оптимальных результатов и прогресса в тренировках необходима регулярность. Постарайтесь тренироваться хотя бы 2-3 раза в неделю с отдыхом между тренировками для восстановления. Увеличение частоты тренировок и интенсивности возможно по мере развития мышц и улучшения физической формы.

3. Если у вас есть возможность, обратитесь к профессиональному тренеру или инструктору. Они смогут оценить ваш текущий уровень подготовки, составить персональный план тренировок и помочь вам контролировать технику выполнения отжиманий. Тренерский контроль может предотвратить ошибки и помочь вам в достижении ваших целей.

4. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы прогрессировать в тренировках. Это может включать увеличение числа повторений, добавление веса (например с использованием жилета с отягощениями), изменение вариаций отжиманий или сокращение времени отдыха между подходами. Обеспечение постепенной прогрессии поможет вам развивать силу и выносливость.

5. Важно выполнять отжимания с правильной техникой и обеспечивать безопасность во время тренировок. Подбирайте твердую и стабильную поверхность для выполнения упражнений, следите за позицией тела и не позволяйте спине провисать. Послушайте свое тело и не перегружайте себя слишком сильно, чтобы избежать возможных травм.

6. Ведите записи о своих тренировках, отмечайте количество повторений, используемую технику и уровень нагрузки. Это поможет вам отслеживать свой прогресс и анализировать результаты тренировок. Внесение корректировок в план тренировок на основе запиcей может помочь вам достичь лучших результатов.