Как правильно делать жим Арнольда

«Жим Арнольда» – это упражнение с гантелями, которое было популяризировано Арнольдом Шварценеггером. Оно представляет собой комбинацию жима гантелей лежа и разведения рук с гантелями в стороны, и направлено на проработку грудных мышц и дельт. Общественная служба новостей расскажет, как правильно выполнять данное упражнение с наибольшей эффективностью.

Чем полезен жим Арнольда

Жим Арнольда – это упражнение для развития грудных мышц и дельт, которое получило свое название в честь знаменитого актера, бодибилдера и общественного деятеля Арнольда Шварценеггера. Оно выполняется на горизонтальной скамье с гантелями и включает в себя одновременное поднятие гантелей к плечам и разведение их в стороны. Данное упражнение имеет целый ряд неоспоримых достоинств.

1. Жим Арнольда дает возможность проработать все три головки грудных мышц: верхнюю, среднюю и нижнюю. Это делает его идеальным упражнением для создания более объемной и мощной груди.

2. При выполнении жима Арнольда активно работают передние дельты.

3. Регулярное выполнение жимов Арнольда может помочь укрепить мышцы спины и груди, что благотворно сказывается на улучшении осанки.

4. Жим Арнольда способствует увеличению силы и выносливости грудных и дельтовидных мышц.

5. Регулярные тренировки с использованием жимов Арнольда могут помочь улучшить координацию движений и стабилизацию плечевых суставов.

Читайте также 

Как правильно делать утреннюю зарядку

Как подготовиться к выполнению упражнения

Подготовка к выполнению упражнения не менее важна, чем само упражнение, поэтому следуйте следующему алгоритму действий.

1. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо провести разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшит кровообращение и снизит риск получения травм.

2. Определите оптимальный вес, с которым вы сможете выполнять упражнение без потери техники выполнения. Важно подобрать такой вес, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений с правильной формой.

3. Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что вы знаете правильную технику выполнения.

4. Упражнение «жим Арнольда» нагружает плечи и верхнюю часть спины, поэтому важно обеспечить хорошую поддержку плечевого пояса. Это можно сделать с помощью соответствующих упражнений на развитие стабилизации плечевого пояса.

5. Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения. Обычно вдох производится перед началом движения, а выдох при его окончании.

6. Психологическая подготовка также играет очень важную роль. Сосредоточьтесь на упражнении, отбросьте все лишние мысли и убедитесь, что вы полностью готовы к тренировке.

Техника выполнения

Чтобы получить максимальную пользу от «жима Арнольда», необходимо строго следовать правильной технике выполнения.

1. Для начала определитесь с подходящим весом гантелей. Тяжесть должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений в одном подходе. Если вы не можете выполнить указанное количество повторений, то вес гантелей слишком велик для вас.

2. Затем займите исходное положение на скамье. Лягте на спину, ноги поставьте на пол и согните их в коленях. Руки с гантелями поднимите вверх, ладони должны быть направлены друг к другу.

3. Начните выполнять упражнение, опуская гантели вниз до уровня груди. Затем поднимите гантели обратно вверх, напрягая грудные мышцы и передние дельты. Повторите это движение необходимое количество раз.

4. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина была плотно прижата к скамье, а лопатки сведены вместе. Также не забывайте о правильном дыхании: опускайте гантели на вдохе и поднимайте на выдохе.

Читайте также 

Как составить программу тренировок

Противопоказания

Такое упражнение, как жим Арнольда, имеет ряд противопоказаний.

1. Жим Арнольда является упражнением, которое активно нагружает плечевые мышцы. Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы с плечами, как бурсит, тендонит или артрит, выполнение этого упражнения может нанести серьезный урон вашему организму.

2. Критически важным является сохранение правильной техники, чтобы избежать перегрузки позвоночника. Людям с заболеваниями спины, такими, например, как грыжа диска или сколиоз, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед включением этого упражнения в программу тренировок.

3. При выполнении упражнений с поднятием тяжестей возможно повышение кровяного давления. Людям с высоким кровяным давлением рекомендуется уточнить у врача, можно ли им выполнять подобные упражнения.

4. Подобный тип упражнений может оказать дополнительную нагрузку на сердце. Людям с сердечными заболеваниями или другими серьезными состояниями рекомендуется обсудить со специалистом возможность выполнения подобных упражнений.

5. Если у вас были недавние травмы или вы недавно перенесли операцию, стоит воздержаться от любых силовых упражнений до полного восстановления.