Как правильно делать боковую планку

Боковая планка – популярный вид упражнений, который не только поможет вам развить силу и выносливость, но и существенно улучшит осанку и координацию движений. Общественная служба новостей расскажет, как выполнять боковую планку.

Что такое боковая планка и ее плюсы

Боковая планка – популярное упражнение в фитнесе, которое помогает проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Она стала одним из ключевых упражнений во многих тренировочных программах.

1. Это универсальное упражнение, которое может выполняться самыми разными категориями людей. Оно подойдет, как для спортсменов-профессионалов, так и новичков. Боковая планка не только помогает сформировать рельефные мышцы живота, но и укрепляет ключевые мышцы ног и спины.

2. Боковая планка эффективно работает сразу над несколькими группами мышц. Когда вы выполняете это упражнение, вы активируете большую и среднюю ягодичные мышцы, латеральные мышцы бедра и икр. Кроме этого, боковая планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, мышцам, разгибающим позвоночный столб и верхний плечевой пояс. Это положительно сказывается на укреплении вашей спины.

3. Важным преимуществом боковой планки является её положительное влияние осанку и координацию движений. Это особенно важно для людей со сколиозом иными проблемами, связанными с позвоночником. Выполняя регулярные тренировки боковой планки, вы будете укреплять мышцы, которые ответственны за правильную осанку и помогают позвоночному столбу удерживать вес вашего тела.

Читайте также 

Как заниматься фитнесом на природе

Техника выполнения

Для достижения максимальных результатов и предотвращения возможных травм, важно правильно выполнять боковую планку. Верная техника включает в себя определенное положение тела и равномерное распределение нагрузки.

1. Начните упражнение лежа на боку, согнув локоть и уперевшись в него. Поднимите туловище так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Важно поддерживать как бы прямую линию от головы до пяток. Убедитесь, что ваша спина прямая. Поставьте ноги одну на другую или упритесь боками ступней о пол.

2. Чтобы получить максимальную выгоду от упражнения, необходимо правильно распределить нагрузку на мышцы. Сфокусируйтесь на активации мышц кора – они включают в себя мышцы живота, спины и ягодиц. Подтяните живот и ягодицы, чтобы создать прочную основу для вашего тела.

3. Важно правильно дышать во время выполнения боковой планки. Вдохните, чтобы подготовиться, а затем выдохните, сжимая мышцы живота и при этом удерживайте напряжение. Не задерживайте дыхание во время упражнения, продолжайте дышать спокойно и ритмично.

4. Смотрите точно вперед или вверх, а не на пол. Это поможет поддерживать правильное положение шеи и позвоночника, а также полностью сосредоточиться на упражнении.

Если вы чувствуете сильное напряжение или какие-либо болевые ощущения, остановитесь и отдохните. Не торопитесь и выполняйте упражнение постепенно, чтобы предотвратить возможные травмы или перенапряжение мышц.

Читайте также 

Как правильно качать пресс

Противопоказания

В некоторых случаях возможны противопоказания и требуется предварительная консультация с врачом или тренером.

1. Людям с проблемами позвоночника, такими как сколиоз, грыжа диска или остеохондроз, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед выполнением боковой планки. Врач сможет оценить состояние вашего позвоночника и рассказать, какие изменения или модификации упражнения вам необходимы.

2. Если у вас были травмы или операции в области живота или бедра, необходимо предварительно обсудить выполнение боковой планки с врачом или физиотерапевтом. Они смогут сориентировать вас по поводу возможных ограничений, чтобы избежать неприятных последствий.

3. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, вам следует избегать боковой планки или выполнять ее с крайней осторожностью. Она может оказывать большую нагрузку на суставы и усугублять существующие проблемы.

4. Боковая планка может повышать артериальное давление, поэтому людям с высоким кровяным давлением или сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется обратиться к врачу, чтобы узнать, можно ли им выполнять это упражнение и в каком объеме.

5. Женщинам во время беременности рекомендуется избегать боковой планки. Упражнение может оказывать дополнительное давление на живот. Лучше выбрать другие более подходящие упражнения для беременных женщин, согласованные с врачом.