Как правильно делать берпи

В мире фитнеса существует множество упражнений, предназначенных для тренировки всего тела. Однако среди всех разнообразных вариантов, есть одно упражнение, которое стало особенно популярным в последние годы и считается одним из самых эффективных – это берпи. Общественная служба новостей расскажет, как правильно выполнять данное упражнение.

Что такое берпи

Берпи – это интенсивное комплексное упражнение, которое включает в себя несколько движений, таких как приседания, отжимания и прыжки. Данный вид фитнес-упражнений представляет собой идеальное сочетание силовых и кардиоупражнений, который позволяет работать над множеством мышц одновременно и вместе с этим повышать сердечно-сосудистую выносливость.

Важным пунктом при выполнении берпи является правильная техника. Упражнение начинается с прыжка с разводом ног в стороны, за которым следует приземление в положении приседа. После этого, руки выполняют отжимание, сводя колени к груди и быстрым прыжком возвращаются в исходное положение. В итоге, берпи является полным циклом из нескольких движений, который повторяется в течение определенного времени или определенного количества повторений.

Данное упражнение активирует множество мышечных групп, включая ноги, ягодицы, ядро, спину, грудные мышцы, плечи и руки. Таким образом, оно способствует укреплению, увеличению силы и выносливости этих мышц. Берпи также является отличным способом улучшения координации и гибкости.

Берпи способствует увеличению общего уровня физической активности и кардио-резерва организма. Благодаря интенсивности этого упражнения, сердце начинает работать активнее, а легкие становятся более эффективными. Такое динамическое сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений помогает сжигать больше калорий и повышать общую физическую форму.

Алгоритм действий

Очень важным является правильный алгоритм действий при выполнении данного упражнения.

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

2. Начните приседание: медленно присядьте, опуская руки на пол перед ногами. Держите спину прямой.

3. Переходите в положение планки: оттолкнитесь обеими ногами от пола и перейдите в положение планки, опираясь на носки ног и ладони. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.

4. Выполните отжимание: согните руки в локтях и опустите грудь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

5. Подтяните колени к груди: после отжимания подведите колени к груди, сгибая их. Верните ноги в исходное положение, чтобы ноги были на ширине плеч.

6. Встаньте: оттолкнитесь от пола обеими руками и ногами, чтобы вернуться в исходное положение стоя.

Читайте также 

Как правильно делать упражнения на растяжку

Количество подходов и интенсивность занятий

Когда дело доходит до количества повторений и интенсивности выполнения такого упражнения, как берпи может варьироваться в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.

Для развития силы и мышечного рельефа сделайте 3-4 подхода с 6-8 повторениями в каждом, а для сжигания калорий, делайте 3-4 подхода с 10-15 повторениями в каждом. Новичкам рекомендуется начать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать их.

Уровень интенсивности может быть регулируемым в зависимости от вашего опыта и физической подготовки. Обязательно увеличивайте нагрузку и интенсивность постепенно для достижения прогресса и лучших результатов. Рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке для индивидуальных рекомендаций, соответствующих вашим целям и возможностям.

Помните, что необходимо стремиться к комфортному уровню интенсивности, который поддерживает ваши цели, но не перенапрягает ваше тело. Важно слушать свое тело и прислушиваться к его потребностям, чтобы избежать переутомления или возникновения травм.

Читайте также 

Как эффективно заниматься со штангой

Распространенные ошибки

Берпи –  далеко не самое простое упражнение и требует отточенной техники. Начинающие спортсмены не застрахованы от распространенных ошибок.

1. При выполнении движения в верхней части спортсмены начинают отталкиваться от пола, поворачиваются вниз или поднимают таз назад. Это может привести к излишней нагрузке на поясницу. Чтобы избежать этой ошибки, сосредоточьтесь на контроле за прямой спиной, а не на подъеме таза.

2. Распространенная ошибка – это неправильное положение запястий при выполнении отжиманий на полу. Новички часто сгибают запястья или загребают руками во время движений, что может привести к перенапряжению в суставах и возникновению травм. Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что запястья остаются прямыми и устойчивыми во время всего упражнения.

3. Многие начинающие спортсмены имеют привычку выполнять берпи слишком быстро, не уделяя должного внимания контролю и технике. В результате, они могут утратить эффективность движения и повысить риск травм. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять каждое движение берпи контролируемо и сосредоточенно, поддерживая правильную форму.

4. Еще одна распространенная ошибка – это сгибание шеи или опускание головы во время выполнения берпи. Это может привести к напряжению в шее и верхнем отделе спины. Вместо этого, старайтесь поддерживать голову в продолжении позвоночника, сохраняя ее в нейтральном положении.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете получить максимальную пользу от выполнения данного упражнения, а также минимизировать риск травм. Помните, что правильная техника и вдумчивый подход играют важную роль в достижении высоких результатов при тренировках.