Тренер Минакова: За 10 дней можно запустить процесс похудения

Вместе с мыслями о новогодних праздниках и подарках, мы надеемся влезть в самое красивое платье. Но убрать живот за неделю – мечты из разряда рождественских чудес. Но зато за новогодние каникулы можно заложить основу, которая поможет сбросить вес и сделать тонкой талию без жестких диет и риска для здоровья. Об основных принципах питания и лучших упражнениях Общественной службе новостей рассказала фитнес-тренер FPA, диетолог Светлана Минакова.

«Чтобы убрать жир, особенно на животе, понадобится время. Но за 10 дней можно запустить процесс снижения жира, улучшить внешний вид и подготовить тело к долгосрочным результатам – ведь не за горами лето», – отметила специалист.

С чего начать

Давайте сразу развеем один из самых популярных мифов: локального жиросжигания не существует. Это означает, что нельзя «сжигать» жир исключительно в определенной части тела, например, только в животе. Когда организм теряет жир, он делает это равномерно, затрагивая все зоны тела, и не всегда там, где мы этого хотим.

В области живота часто скапливается так называемый висцеральный жир — жир, который окружает внутренние органы. Висцеральный жир значительно более опасен, чем подкожный, так как он влияет на работу органов, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и гипертонии. Поэтому важно не только улучшить внешний вид, но и снизить процент висцерального жира, что благоприятно скажется на общем состоянии здоровья.

Правильный подход к питанию

Многие пытаются похудеть с помощью жестких диет и ограничений, но такой подход часто приводит к краткосрочному результату, срывам и выгоранию. Чтобы изменения были долговременными и не вызывали стресса, важно выбрать сбалансированный подход, который позволяет снижать вес без изнуряющих ограничений и срывов.

1. Питание в удовольствие
Важно понимать, что питание — это не только способ контролировать вес, но и источник энергии и удовольствия. Здоровое питание, богатое витаминами и минералами, способствует нормализации обмена веществ и улучшению внешнего вида без чувства голода. Ваши блюда могут быть вкусными, разнообразными и при этом поддерживать ваш метаболизм в активной фазе.

2. Без жестких диет
Жесткие диеты часто не дают долгосрочного результата. Организм, попадая в состояние стресса, начинает замедлять обмен веществ, и лишний вес возвращается с лихвой после окончания диеты. Вместо того чтобы устраивать себе строгие ограничения, лучше постепенно снижать калорийность, исключая высококалорийные и переработанные продукты.

3. Увлажнение организма
Недостаток воды может не только замедлить обмен веществ, но и вызвать отеки, которые могут визуально увеличивать живот. Достаточное потребление воды способствует нормализации работы кишечника и выведению токсинов из организма. Стремитесь пить 1,5–2 литра чистой воды в день. Вода с лимоном или зеленый чай также помогут ускорить обмен веществ.

Что можно изменить за 10 дней

Хотя за 10 дней невозможно полностью избавиться от жира на животе, вы можете значительно улучшить его внешний вид и запустить процесс похудения. Вот что реально можно достичь за 10 дней с помощью правильного питания и умеренной физической активности:

1. Уменьшение объема живота
В первую очередь, благодаря улучшению пищеварения и снижению отеков, вы почувствуете себя легче, и ваш живот станет менее вздутым. Уменьшение соленых и переработанных продуктов, а также увеличение потребления клетчатки поможет нормализовать работу кишечника, что важно для плоского живота.

2. Снижение количества висцерального жира
Снижение процента жира в организме, в том числе висцерального, можно начать с правильного питания. Включение в рацион омега-3 жирных кислот, клетчатки, белков и здоровых жиров поможет ускорить метаболизм и снизить накопление жира в области живота.

3. Улучшение тонуса кожи и мышц
Сбалансированное питание, богатое витаминами и антиоксидантами, поможет улучшить состояние кожи, а тренировки, направленные на укрепление мышц кора, придадут животу более подтянутый вид.

Эффективные способы убрать живот с помощью питания

1. Ограничьте простые углеводы и сахар
Простые углеводы (сахар, выпечка, сладкие напитки) вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, что способствует накоплению жира в области живота. Вместо них включайте в рацион медленные углеводы — цельнозерновые продукты, овощи и бобовые.

2. Белки для поддержания мышц и ускорения метаболизма
Белки играют важную роль в поддержании мышечной массы при снижении веса. Они помогают ускорить обмен веществ и улучшить внешний вид живота. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, творог, а также растительные источники белка — бобовые, тофу и орехи.

3. Увлажнение и клетчатка
Увлажнение организма и увеличение потребления клетчатки — ключ к улучшению пищеварения и снижению отеков. Включайте в рацион свежие овощи, ягоды, семена и орехи. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника и способствует долгому ощущению сытости.

4. Здоровые жиры
Омега-3 жирные кислоты (в рыбе, льняном масле, авокадо) ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию жира, в том числе в области живота. Эти жиры также помогают поддерживать баланс гормонов, что важно для эффективного похудения.

5. Регулярные приемы пищи
Избегайте долгих перерывов между приемами пищи. Это может привести к перееданию и накоплению жира. Старайтесь есть 4–5 раз в день небольшими порциями, включая белки, углеводы и здоровые жиры в каждом приеме пищи.

Важность физической активности

Питание — это основа, но не менее важны и физические тренировки. Чтобы ускорить процесс избавления от жира на животе, рекомендуется включить кардионагрузки и упражнения для кора. 3–4 тренировки в неделю по 30–40 минут помогут ускорить метаболизм и подтянуть мышцы.

Рацион на неделю для плоского живота:

Этот рацион помогает избавиться от жира на животе, улучшая метаболизм и предотвращая отеки. Он включает сбалансированные блюда с высоким содержанием белков, полезных жиров и клетчатки, что способствует снижению веса без жестких ограничений. Продукты нормализуют уровень сахара, ускоряют обмен веществ и поддерживают чувство сытости. Такой подход помогает достичь устойчивых результатов, улучшив не только внешний вид, но и общее самочувствие.

Понедельник
Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и орехами
Преимущества: Отличный источник клетчатки, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот.
КБЖУ: 300 ккал, 7 г белка, 15 г жиров, 35 г углеводов

Обед: Куриная грудка с гречкой и тушеными овощами
Преимущества: Высокий уровень белка и медленных углеводов, поддерживает мышечную массу и уровень энергии.
КБЖУ: 450 ккал, 35 г белка, 12 г жиров, 50 г углеводов

Ужин: Запеченная рыба (лосось) с салатом из шпината, авокадо и оливковым маслом
Преимущества: Омега-3 жирные кислоты, клетчатка и антиоксиданты для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
КБЖУ: 400 ккал, 30 г белка, 25 г жиров, 10 г углеводов

Вторник
Завтрак: Яйца всмятку с помидорами и авокадо
Преимущества: Белки для сохранения мышечной массы, полезные жиры для поддержания гормонального баланса.
КБЖУ: 350 ккал, 18 г белка, 25 г жиров, 12 г углеводов

Обед: Киноа с куриным филе и брокколи
Преимущества: Высокий белковый и клетчаточный состав, насыщает надолго и регулирует уровень сахара в крови.
КБЖУ: 400 ккал, 30 г белка, 10 г жиров, 50 г углеводов

Ужин: Тушеные овощи с индейкой
Преимущества: Белок, витамины и минералы для поддержания общего здоровья и метаболизма.
КБЖУ: 350 ккал, 30 г белка, 12 г жиров, 25 г углеводов

Среда
Завтрак: Греческий йогурт с медом, орехами и семенами чиа
Преимущества: Пробиотики для улучшения пищеварения и омега-3 жирные кислоты.
КБЖУ: 300 ккал, 15 г белка, 15 г жиров, 20 г углеводов

Обед: Овощной суп с курицей и цельнозерновым хлебом
Преимущества: Низкокалорийное, но питательное блюдо, содержащее много витаминов и клетчатки.
КБЖУ: 400 ккал, 25 г белка, 8 г жиров, 45 г углеводов

Ужин: Тунец с салатом из огурцов, помидоров и оливкового масла
Преимущества: Высокий уровень белка и полезных жиров для восстановления и поддержания мышечной массы.
КБЖУ: 350 ккал, 30 г белка, 15 г жиров, 10 г углеводов

Четверг
Завтрак: Белковый смузи (с бананом, ягодами, миндальным молоком и протеином)
Преимущества: Легкий завтрак, насыщает белками и витаминами, ускоряет обмен веществ.
КБЖУ: 300 ккал, 25 г белка, 5 г жиров, 35 г углеводов

Обед: Овощной салат с куриным филе и бальзамическим уксусом
Преимущества: Низкокалорийное, с высоким содержанием клетчатки и витаминов для улучшения обмена веществ.
КБЖУ: 400 ккал, 30 г белка, 10 г жиров, 40 г углеводов

Ужин: Печеная треска с картофелем и зелеными бобами
Преимущества: Белки и медленные углеводы, полезные для восстановления после тренировки.
КБЖУ: 400 ккал, 35 г белка, 10 г жиров, 40 г углеводов

Пятница
Завтрак: Чиа пудинг с кокосовым молоком и ягодами
Преимущества: Омега-3 жирные кислоты, клетчатка и антиоксиданты для здоровья кожи и улучшения пищеварения.
КБЖУ: 350 ккал, 15 г белка, 18 г жиров, 35 г углеводов

Обед: Лосось с киноа и авокадо
Преимущества: Богатый источник омега-3, клетчатки и белка для восстановления и поддержания энергии.
КБЖУ: 500 ккал, 35 г белка, 25 г жиров, 40 г углеводов

Ужин: Тушеная курица с овощами (паприка, баклажаны, цуккини)
Преимущества: Низкокалорийный, богатый витаминами и минералами ужин, который помогает поддерживать обмен веществ.
КБЖУ: 400 ккал, 30 г белка, 15 г жиров, 30 г углеводов

Суббота
Завтрак: Омлет с овощами и сырым шпинатом
Преимущества: Легкий и питательный завтрак, полный витаминов и белка.
КБЖУ: 300 ккал, 20 г белка, 20 г жиров, 10 г углеводов

Обед: Салат с лососем, грейпфрутом и киноа
Преимущества: Омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты для улучшения кожи и поддержания нормального уровня холестерина.
КБЖУ: 450 ккал, 30 г белка, 25 г жиров, 40 г углеводов

Ужин: Печеная индейка с брюссельской капустой и картофельным пюре
Преимущества: Высокий белок, мало углеводов, богатый клетчаткой и минералами.
КБЖУ: 400 ккал, 35 г белка, 15 г жиров, 30 г углеводов

Воскресенье
Завтрак: Творог с медом, ягодами и орехами
Преимущества: Отличный источник белка и кальция, поддерживает здоровье костей и помогает восстанавливаться после тренировок.
КБЖУ: 350 ккал, 20 г белка, 12 г жиров, 30 г углеводов

Обед: Чечевичный суп с курицей
Преимущества: Белки, клетчатка и медленные углеводы, помогают долго сохранять чувство сытости.
КБЖУ: 400 ккал, 30 г белка, 8 г жиров, 50 г углеводов

Ужин: Тушеные креветки с овощами (помидоры, перец, брокколи)
Преимущества: Легкий и низкокалорийный ужин, который помогает снизить нагрузку на желудок и ускоряет обмен веществ.
КБЖУ: 350 ккал, 30 г белка, 10 г жиров, 25 г углеводов

Топ-5 эффективных упражнений для плоского живота

Чтобы достичь плоского живота, важно прорабатывать не только пресс, но и мышцы кора. Вот 5 эффективных упражнений, которые можно выполнить дома или в тренажерном зале:

1. Планка
Лягте на живот, опираясь на локти и пальцы ног. Тело должно быть прямым, спина не прогибается. Держите позу 30–60 секунд, активно напрягая пресс и ягодицы. Планка укрепляет все мышцы кора и улучшает общую стабилизацию тела.

2. Скручивания
Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Руки за головой или на груди. Поднимайте верхнюю часть тела, стараясь коснуться локтем противоположного колена, не напрягая шею. Это упражнение эффективно прорабатывает верхнюю часть пресса.

3. Боковая планка
Лягте на бок, опираясь на локоть и боковую часть стопы. Тело должно быть прямым, плечо, бедра и колено образуют одну линию. Держите позу 30 секунд с каждой стороны. Это упражнение акцентирует внимание на боковых мышцах живота и улучшает стабильность кора.

4. Подъемы ног в положении лёжа
Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль тела. Поднимайте обе ноги вверх до угла 90 градусов, затем медленно опускайте их, не касаясь пола. Это упражнение активно работает с нижней частью пресса.

5. Русские повороты
Сидя на полу, слегка наклоните спину назад, ноги подняты. Поверните корпус влево и вправо, держа руки перед собой или с гирей. Это упражнение эффективно тренирует косые мышцы живота и помогает улучшить стабильность.

Советы для эффективных тренировок:
● Выполняйте упражнения медленно и контролируемо.
● Уделяйте внимание дыханию: выдыхайте при усилии.
● Регулярные тренировки (3–4 раза в неделю) обеспечат лучший результат.

«Чтобы убрать живот за 10 дней, важно сосредоточиться на правильном питании, улучшении пищеварения и снижении отеков. Помните, что быстрых изменений не бывает, и важно подходить к процессу снижения жира комплексно. Локальное жиросжигание не существует, и все части тела реагируют на дефицит калорий. Будьте терпеливы и настройтесь на постепенные улучшения, чтобы достичь стабильных и долгосрочных результатов. Делайте шаги в сторону здоровья и красоты без строгих диет, с радостью и удовольствием от процесса», – заключила Светлана Минакова.

Ранее врачи посоветовали пить натощак стакан теплой воды, чтобы сделать кожу чистой и сияющей.