Как правильно проводить интервальные тренировки

Интервальный тип тренировки – отличная методика для того, чтобы сбросить лишний вес и повысить выносливость вашего организма. Общественная служба новостей расскажет, как правильно делать интервальные тренировки.

Что такое интервальная тренировка

Интервальная тренировка представляет собой форму физической активности, в которой периоды интенсивной нагрузки чередуются с периодами восстановления. Это означает, что во время одного тренировочного занятия происходит чередование упражнений повышенной интенсивности с периодами восстановления.

Такой подход требует от организма адаптации к новым условиям и постоянной перестройки на разные уровни интенсивности. Постоянная смена режима физической активности даcт максимально использовать ресурсы организма и достигать наилучших результатов.

Преимущества интервальной тренировки

Занятия такого типа обладают рядом преимуществ.

1. Интервальная тренировка положительно сказывается на увеличении выносливости организма.

2. Интервальные тренировки помогают сжигать больше калорий и улучшают обменные процессы в организме. Так как в них попеременно комбинируются упражнения с высокой и низкой интенсивностью, это приводит к увеличению скорости жиросжигания и улучшает метаболические процессы.

3. Интервальный метод тренировки состоит из большого спектра различных упражнений, что помогает бороться с монотонностью и скукой в процессе занятий. Для занятий спортом необходим позитивный и бодрый настрой.

Как правильно тренироваться

Для правильного проведения интервальной тренировки учитывайте следующие моменты.

1. Продолжительность и интенсивность упражнений следует наращивать медленно и плавно. Это позволит организму адаптироваться к повышающимся нагрузкам, снижая риск получения травм и излишнего перенапряжения. Дайте организму привыкнуть к такому типу занятий!

2. Интервальные тренировки подходят далеко не для всех. Перед началом такой программы стоит проконсультироваться с врачом, особенно если испытываете проблемы с сердечно-сосудистой системой. Некоторые противопоказания к тренировкам в интервальном режиме связаны с сердечными заболеваниями, поэтому людям с подобными проблемами, высокие нагрузки категорически противопоказаны. Берегите здоровье!

3. Пожилым людям, в большинстве случаев, следует воздержаться от интервальных тренировок. Для них хорошей альтернативой может стать скандинавская ходьба. Это более щадящий вид физической активности, который также позволяет работать в интервальном режиме нагрузки и достичь приемлемых результатов.

4. Количество интервалов может сильно варьироваться и всецело зависит от уровня физической подготовки.

Читайте также 

Как правильно отжиматься

Интервалы нагрузок

При проведении интервальной тренировки важно следовать определенным интервалам нагрузки.

1. Интервалы нагрузки в интервальных тренировках следует делать непродолжительными – 6 до 30 секунд. Таким образом, организм начинает работать на пределе своих возможностей.

2. Нагрузка должна быть посильной и соответствовать физической подготовке. Избегайте излишней интенсивности, чтобы не нанести вред здоровью.

3. Короткие интервалы позволяют мышцам выработать достаточное количество молочной кислоты и не потратить всю энергию. Это даст возможность достичь оптимального эффекта тренировки.

4. Профессионалы могут заниматься в режиме интервальной тренировки и 3 минут. Однако в таких случаях возрастает потребность мышц в кислороде и гликогене, а также увеличивается риск растяжений и травм. Будьте осторожны!

Интервалы восстановления

Помните, что очень важным является правильно подойти к периоду восстановления.

1. Соотношение этапа нагрузки и восстановительного этапа составляет 1 к 6. Таким образом, если период нагрузки длится 10 секунд, то восстановлению нужно отводить около минуты.

2. Важно понимать, что это не жесткое правило. Каждый организм индивидуален. Следите за своим самочувствием и, если это необходимо, посоветуйтесь с тренером или врачом.

3. Дыхание должно стать спокойным, а пульс понизиться на 50-60% от максимального значения. Если это произошло, то вы можете переходить к следующему интервалу нагрузки. Если же нет, то этап восстановления желательно увеличить.

4. Также важно убедиться, что за период восстановления ваши мышцы расслабились и с них спало напряжение.

5. Если испытываете какие-либо сложности в процессе занятия, рекомендуется прекратить тренировку и обратиться к специалисту. Хороший тренер подберет для вас оптимальный вариант физических нагрузок.

Читайте также 

Как правильно делать боковую планку

Пример интервальной тренировки для начинающих

Интервальную тренировку лучше всего подбирать индивидуально под себя. Однако для начинающих заниматься можно обратиться к базовому варианту.

1. Обязательно сделайте разминку. Походите в быстром темпе на беговой дорожке, поделайте наклоны и приседания в течение 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к дальнейшим нагрузкам.

2. Выполните пробежку.

3. Пробегайте трусцой примерно минуту, а затем ускорьтесь на 5-6 секунд. Постепенно увеличивайте количество интервалов.

4. В стадии отдыха переходите на шаг, но обязательно продолжайте двигаться.

5. Постепенно снижайте интенсивность, переходя с бега на шаг. Пройдитесь быстрым шагом 5-10 минут, чтобы организм постепенно вернулся к нормальному состоянию.

Для новичка достаточно будет сделать 10-20 интервалов. Но не забывайте прислушиваться к своим ощущениям и прервать упражнение, если мышцы начали сильно болеть или напряжение не спадает даже в восстановительный период.